Burpee Exercise Images
Showing step 1 of 5
Burpee
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza de pie con los pies al ancho de los hombros. Baja en cuclillas, apoya las manos en el suelo, lanza los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha y realiza una flexión. Vuelve los pies al frente y salta explosivamente hacia arriba con los brazos extendidos.
Instrucciones paso a paso
- Inicia de pie con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos relajados a los lados del cuerpo. 2. Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás para bajar en posición de sentadilla, apoyando las manos en el suelo frente a ti. 3. Rápidamente, lanza los pies hacia atrás para extender las piernas y quedar en posición de plancha, manteniendo el cuerpo recto y el abdomen contraído. 4. Realiza una flexión de pecho bajando el torso al suelo y luego empuja para volver a la posición de plancha. 5. Salta con los pies hacia adelante para regresar a la posición de sentadilla, manteniendo las manos en el suelo. 6. Impúlsate explosivamente hacia arriba en un salto, extendiendo completamente el cuerpo y llevando los brazos por encima de la cabeza. 7. Aterriza suavemente y pasa inmediatamente a la siguiente repetición volviendo a la posición de sentadilla.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan al hacer burpees?
- El burpee es un ejercicio completo que activa el cardio y fortalece piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), abdomen, pecho, hombros, tríceps y glúteos. Gracias a su combinación de fuerza y explosividad, involucra varios grupos musculares al mismo tiempo.
- ¿Necesito algún equipo especial para hacer burpees?
- No, el burpee se realiza únicamente con el peso corporal, por lo que no requiere equipo. Sin embargo, puedes usar una colchoneta para mayor comodidad y evitar sobrecarga en muñecas o rodillas.
- ¿Los burpees son adecuados para principiantes?
- Sí, pero es importante iniciar con una versión sin flexión o con salto reducido para adaptarse. Los principiantes deben centrarse en la técnica correcta antes de aumentar intensidad o velocidad.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer burpees y cómo evitarlos?
- Entre los errores más frecuentes están arquear demasiado la espalda en la plancha, aterrizar rígido al saltar y no apoyar bien las manos. Para evitarlos, controla la postura, aterriza suavemente y mantén el abdomen firme durante todo el movimiento.
- ¿Cuántos burpees debo hacer para obtener resultados?
- Para mejorar resistencia, puedes comenzar con 3 series de 8 a 12 repeticiones y aumentar progresivamente. En entrenamientos HIIT, se suelen hacer burpees durante intervalos de 20 a 40 segundos para maximizar el gasto calórico.
- ¿Qué precauciones debo tener al entrenar burpees?
- Asegúrate de calentar adecuadamente para evitar lesiones de rodilla, hombro o espalda. Si tienes problemas articulares, ajusta el rango de movimiento y evita superficies duras para reducir impacto.
- ¿Qué variaciones de burpees puedo probar para intensificar el entrenamiento?
- Puedes añadir rodillas al pecho en el salto, usar una barra para incorporar dominadas, o realizar burpees con salto lateral. Estas variaciones aumentan la dificultad y trabajan la coordinación además de la fuerza.