Elevación de cadera tumbado (sobre balón de estabilidad) Exercise Images
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Elevación de cadera tumbado (sobre balón de estabilidad)
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Acuéstate boca arriba con la parte baja de la espalda apoyada sobre un balón de estabilidad, las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies planos en el suelo. Eleva las caderas apretando el abdomen y los glúteos hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición unos segundos y baja lentamente.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstate boca arriba con la parte baja de la espalda apoyada sobre un balón de estabilidad, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos con las palmas hacia abajo en el suelo a los lados del cuerpo, o crúzalas sobre el pecho.
- Activa el abdomen y los glúteos, y eleva las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento el número de veces deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la elevación de cadera tumbado sobre balón de estabilidad?
- Este ejercicio activa principalmente los glúteos y la zona lumbar, además de involucrar el abdomen como músculo estabilizador. Es ideal para mejorar la fuerza del core y la estabilidad de la pelvis.
- ¿Qué equipo necesito y qué puedo usar si no tengo un balón de estabilidad?
- Lo más recomendable es usar un balón de estabilidad para obtener el reto de equilibrio. Si no tienes uno, puedes realizar el movimiento en el suelo o apoyar la espalda sobre un banco bajo, aunque perderás parte del trabajo estabilizador.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, es apto para principiantes siempre que se realice con un balón de estabilidad de tamaño adecuado y sin dolor en la zona lumbar. Se recomienda practicar primero elevaciones de cadera en el suelo para familiarizarse con la técnica.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear demasiado la espalda, lo que puede causar molestias. También es común no activar el abdomen ni los glúteos correctamente; para evitarlo, aprieta el core y controla la subida y bajada.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tonificación, realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo la contracción de 1 a 3 segundos en la parte alta. Si buscas resistencia, puedes aumentar repeticiones o mantener la posición más tiempo.
- ¿Qué precauciones debo tener para evitar lesiones?
- Asegúrate de que el balón esté bien inflado y estable para evitar caídas. Mantén la espalda neutra, evita movimientos bruscos y detente inmediatamente si sientes dolor o incomodidad en la zona lumbar.
- ¿Qué variaciones existen para aumentar la dificultad?
- Puedes añadir peso sobre la cadera con una barra o disco, realizar el ejercicio a una pierna para mayor trabajo de equilibrio, o usar un balón más pequeño y menos estable para incrementar el reto del core.