- ¿Qué músculos se trabajan con la elevación de piernas rectas acostado?
- Este ejercicio activa principalmente los abdominales inferiores, pero también involucra los abdominales superiores y los flexores de cadera como estabilizadores. Es excelente para fortalecer la zona media y mejorar el control del CORE.
- ¿Necesito algún equipo para hacer elevaciones de piernas rectas acostado?
- No se requiere equipo, solo tu propio peso corporal y una superficie cómoda como una esterilla o colchoneta. Si quieres aumentar la intensidad, puedes usar tobilleras con peso o realizarlo sobre una barra de dominadas colgando.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, pero conviene comenzar con variaciones más sencillas como elevar las piernas ligeramente o trabajar una pierna a la vez para evitar sobrecargar la zona lumbar. El control de la técnica es fundamental para hacerlo de forma segura.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer este ejercicio?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda baja al elevar o descender las piernas. Para evitarlo, mantén la zona lumbar pegada al suelo y controla el movimiento evitando que las piernas caigan bruscamente.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y tonificación, puedes realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones con descanso de 30-45 segundos entre series. Si buscas resistencia muscular, aumenta las repeticiones y disminuye los descansos.
- ¿Qué precauciones debo tomar para proteger la espalda baja?
- Asegúrate de activar el abdomen durante todo el ejercicio y no bajar las piernas más allá del punto donde puedas mantener la espalda pegada al suelo. Evita realizarlo si tienes dolor lumbar agudo y consulta con un profesional si tienes lesiones previas.
- ¿Qué variaciones existen de la elevación de piernas rectas acostado?
- Puedes hacerlo con un ligero balanceo para trabajar la zona CORE dinámicamente, añadir peso en los tobillos, o incorporar elevaciones con giro de cadera para activar los oblicuos. Otra opción es usar un banco inclinado para aumentar la dificultad.
