Flexión con elevación de pierna Exercise Images
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Flexión con elevación de pierna
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza en posición de plancha alta con las manos al ancho de los hombros y el cuerpo alineado. Eleva una pierna recta hacia atrás y realiza una flexión manteniendo el core estable. Cambia de pierna después de completar las repeticiones deseadas.
Instrucciones paso a paso
- Inicia en una posición de plancha alta con las manos al ancho de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa el core y los glúteos para mantener la estabilidad.
- Eleva una pierna del suelo, manteniéndola recta y extendida hacia atrás. Evita rotar las caderas o dejar que la zona lumbar se hunda.
- Baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca del torso y formando un ángulo de 45 grados.
- Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial, manteniendo la pierna elevada y el core firme.
- Repite el ejercicio el número deseado de veces y luego cambia de pierna.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja la flexión con elevación de pierna?
- Este ejercicio activa principalmente el pecho, tríceps y hombros, mientras que de forma secundaria involucra abdominales, espalda y glúteos. La elevación de la pierna incrementa la tensión en el core y mejora la estabilidad del tronco.
- ¿Necesito algún equipo para hacer la flexión con elevación de pierna?
- No requiere equipo, ya que es un ejercicio de calistenia que se realiza con el peso corporal. Solo necesitas una superficie estable y espacio suficiente para estirar la pierna hacia atrás.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Puede resultar exigente para quienes están empezando debido al componente de equilibrio y fuerza. Los principiantes pueden comenzar con flexiones normales y progresar elevando la pierna solo durante algunas repeticiones.
- ¿Cuáles son los errores más comunes y cómo evitarlos?
- Uno de los errores más frecuentes es arquear la espalda o permitir que la cadera caiga, lo que reduce la efectividad y aumenta el riesgo de lesiones. Mantén el abdomen contraído y el cuerpo alineado para asegurar una ejecución correcta.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y resistencia muscular, se aconseja realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por pierna. Ajusta el número según tu nivel y descansa de 60 a 90 segundos entre series.
- ¿Qué precauciones debo tomar para evitar lesiones?
- Calienta adecuadamente antes de realizar flexiones y asegúrate de que la superficie no sea resbaladiza. Evita forzar el rango de movimiento si sientes dolor y mantén el core firme en todo momento.
- ¿Qué variaciones existen para aumentar o disminuir la dificultad?
- Para facilitar el ejercicio, coloca las rodillas en el suelo mientras elevas la pierna. Para hacerlo más desafiante, añade una pausa al bajar o realiza la elevación con una banda elástica para mayor resistencia.