Flexión con Toque de Hombro Exercise Images
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Flexión con Toque de Hombro
Músculos trabajados
Principales:
Secundarios:
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Solo repeticiones
Cómo realizarlo
Comienza en posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Realiza una flexión y, al regresar a la posición inicial, toca un hombro con la mano opuesta manteniendo el equilibrio y la estabilidad de la cadera. Alterna el toque de hombro con cada repetición.
Instrucciones paso a paso
- Inicia en una posición de plancha alta, con las manos apoyadas en el suelo un poco más separadas que el ancho de los hombros y los pies al ancho de las caderas. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho quede justo por encima del suelo, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta.
- Empuja con los brazos para volver a la posición inicial de plancha alta.
- Una vez en la plancha alta, levanta una mano del suelo y toca el hombro opuesto, procurando mantener el equilibrio y las caderas estables.
- Vuelve a apoyar la mano en el suelo y repite el movimiento de flexión.
- Alterna el toque de hombro con la otra mano después de cada flexión.
- Continúa alternando los lados durante el número de repeticiones o el tiempo deseado.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos se trabajan con la flexión con toque de hombro?
- Este ejercicio activa principalmente el pectoral, los hombros (deltoides) y los tríceps. Además, al mantener la estabilidad durante el toque de hombro, se involucra el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar para sostener la postura.
- ¿Necesito algún equipo para hacer flexiones con toque de hombro en casa?
- No se requiere equipamiento, solo tu propio peso corporal y un espacio donde puedas estirarte cómodamente. Puedes usar una esterilla para mayor comodidad y evitar que las manos resbalen.
- ¿Es un ejercicio adecuado para principiantes?
- Sí, pero los principiantes pueden hacerlo de rodillas para reducir la dificultad. Lo importante es mantener la espalda recta y el core activado, aunque la intensidad sea menor.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al realizar flexiones con toque de hombro?
- Uno de los errores frecuentes es girar o mover demasiado la cadera al tocar el hombro. También es común bajar incompletamente en la flexión o dejar que la cabeza se adelante; para evitarlo, mantén el core firme y controla el movimiento.
- ¿Cuántas repeticiones y series se recomiendan?
- Para fuerza y estabilidad, realiza entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo. Si buscas resistencia, puedes aumentar las repeticiones o hacer el ejercicio en intervalos de tiempo, como 30 a 45 segundos por serie.
- ¿Qué cuidados debo tener para evitar lesiones en este ejercicio?
- Asegúrate de calentar bien hombros, muñecas y core antes de empezar. Mantén una alineación correcta de la columna y evita movimientos bruscos al cambiar de apoyo para prevenir sobrecargas articulares.
- ¿Qué variantes puedo hacer para aumentar o reducir la intensidad?
- Para aumentar la intensidad, realiza el ejercicio sobre una superficie inestable como un BOSU o con los pies elevados. Para reducirla, apoya las rodillas o realiza toques de hombro sin flexión previa, manteniendo la plancha alta.