Jalón Lateral Alterno Exercise Images
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Jalón Lateral Alterno
Músculos trabajados
Equipamiento necesario
Tipo de ejercicio
Peso y repeticiones
Cómo realizarlo
Siéntate en un banco bajo una máquina de poleas con barra de jalón. Con una mano, tira de la barra hacia tu pecho alternando los brazos en cada repetición. Mantén la espalda recta y enfócate en trabajar la musculatura de la espalda y los brazos.
Instrucciones paso a paso
- Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Asegúrate de que el banco esté colocado bajo una máquina de poleas con una barra de jalón adherida.
- Sujeta la barra con una mano usando un agarre prono (palma hacia adelante), manteniendo el brazo completamente extendido hacia arriba.
- Activa el core y tira de la barra hacia tu pecho doblando el codo y contrayendo los músculos de la espalda. Concéntrate en juntar y bajar el omóplato mientras jalas.
- Haz una breve pausa cuando la barra llegue al nivel del pecho, asegurando la máxima contracción de la espalda.
- Regresa lentamente la barra a la posición inicial extendiendo el brazo hacia arriba de manera controlada.
- Repite el movimiento con el brazo contrario, alternando los lados durante el número deseado de repeticiones.
- Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio, evitando inclinarte demasiado o realizar movimientos bruscos.
Ejercicios alternativos
Preguntas frecuentes
- ¿Qué músculos trabaja el jalón lateral alterno?
- Este ejercicio trabaja principalmente la musculatura de la espalda, especialmente el dorsal ancho. De forma secundaria activa los bíceps y los hombros, aportando fuerza y estabilidad en la zona superior del cuerpo.
- ¿Qué equipo necesito para hacer el jalón lateral alterno y qué opciones puedo usar en casa?
- En el gimnasio se realiza con máquina de poleas, barra de jalón y banco para sentarse. En casa puedes adaptarlo usando bandas elásticas fuertes sujetas en un punto alto, imitando el movimiento de alternar brazos.
- ¿Es el jalón lateral alterno adecuado para principiantes?
- Sí, es un ejercicio seguro si se realiza con buena técnica y peso moderado. Los principiantes deben enfocarse en controlar el movimiento y mantener la espalda recta, evitando usar demasiado peso al inicio.
- ¿Cuáles son los errores más comunes al hacer jalón lateral alterno?
- El error más frecuente es encorvar la espalda o balancear el tronco para ayudar al movimiento, lo que disminuye la eficacia y aumenta el riesgo de lesión. Otro problema habitual es usar demasiado peso y perder la alineación del cuerpo.
- ¿Cuántas series y repeticiones se recomiendan para el jalón lateral alterno?
- Para fuerza y tonificación se recomienda realizar de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones por brazo. Si el objetivo es resistencia muscular, puede aumentarse a 15 repeticiones con un peso moderado.
- ¿Qué precauciones de seguridad debo tomar al realizar este ejercicio?
- Asegúrate de ajustar bien la máquina y colocar el asiento a la altura correcta. Usa un agarre firme, controla la fase de regreso y evita movimientos bruscos para proteger hombros y espalda.
- ¿Qué variaciones existen del jalón lateral alterno para intensificar el entrenamiento?
- Puedes realizarlo de pie para involucrar más el core, o usar agarre cerrado para enfatizar los bíceps. También es posible añadir una pausa de 1-2 segundos en la fase baja para aumentar la tensión muscular.