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15 Semanas para Tonificar con tu Propio Peso

Quema grasa y tonifica todo tu cuerpo desde casa usando solo ejercicios con tu propio peso.

Principiante

Quemar grasa

3 días/semana

Casa

Para mujeres

15 semanas

Descripción

¿Tienes poco tiempo o no vas al gimnasio? No pasa nada. Con el enfoque correcto puedes fortalecer y tonificar tu cuerpo sin salir de casa. Este programa está pensado para mujeres que quieren reducir grasa, mejorar su figura y ganar condición física utilizando únicamente ejercicios con el peso corporal.

Entrenarás tres días por semana con rutinas sencillas pero muy efectivas que trabajan todo el cuerpo. Los ejercicios están diseñados para desarrollar fuerza, mejorar la resistencia y activar tu metabolismo, ayudándote a seguir quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. A medida que avances en las semanas, notarás que los movimientos se vuelven más fluidos, tu cuerpo responde mejor y te sientes más fuerte y segura.

Plan de entrenamiento

Entrenamiento A

1

Sentadilla de pared con peso corporal

Sentadilla de pared con peso corporal - frame 1

Sentadilla de pared con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

2

Flexión de brazos

Flexión de brazos - frame 1

Flexión de brazos - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

3

Zancada hacia atrás con peso corporal

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 1

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

4

Dominada supina

Dominada supina - frame 1

Dominada supina - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

5

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas)

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas) - frame 1

Patada de glúteo con pierna recta (en posición de rodillas) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

6

Fondos de Tríceps en Banco desde el Suelo

Fondos de Tríceps en Banco desde el Suelo - frame 1

Fondos de Tríceps en Banco desde el Suelo - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 repeticiones.

Entrenamiento B

1

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat)

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat) - frame 1

Sentadilla a una pierna (Pistol Squat) - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 veces.

2

Flexión declinada

Flexión declinada - frame 1

Flexión declinada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 veces.

3

Zancada hacia atrás con peso corporal

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 1

Zancada hacia atrás con peso corporal - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 veces.

4

Dominada

Dominada - frame 1

Dominada - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 veces.

5

Elevaciones de cadera

Elevaciones de cadera - frame 1

Elevaciones de cadera - frame 2

Serie	Reps	Peso
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notas:

Haz el ejercicio 3 a 6 series y cada serie de 10 a 15 veces.