Langhantel-Kreuzheben Exercise Images
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Langhantel-Kreuzheben
Zielmuskulatur
Hauptmuskel:
Hilfsmuskel:
Benoetigtes Equipment
Uebungstyp
Gewicht & Wiederholungen
Ausfuehrung
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine beladene Langhantel. Greifen Sie die Hantel und heben Sie sie mit geradem Rücken, indem Sie Hüfte und Knie strecken. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung.
Schritt-fuer-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine auf dem Boden liegende, beladene Langhantel. Die Hantel sollte nah an Ihren Schienbeinen positioniert sein.
- Beugen Sie Hüfte und Knie, um den Oberkörper zu senken, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust aufrecht. Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen, entweder im Obergriff oder im Wechselgriff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff).
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskulatur an und beginnen Sie, die Hantel zu heben, indem Sie Hüfte und Knie gleichzeitig strecken. Führen Sie die Langhantel dabei eng am Körper entlang nach oben.
- Heben Sie weiter, bis Sie vollständig aufrecht stehen, die Schultern zurück und die Brust herausgestreckt. Vermeiden Sie es, sich am oberen Punkt nach hinten zu lehnen.
- Senken Sie die Langhantel langsam und kontrolliert wieder zum Boden, indem Sie Hüfte und Knie beugen und den Rücken während der gesamten Abwärtsbewegung gerade halten.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Alternative Uebungen
Haeufig gestellte Fragen
- Welche Muskeln werden beim Langhantel-Kreuzheben am stärksten trainiert?
- Das Langhantel-Kreuzheben beansprucht vor allem Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken. Zusätzlich werden Bauchmuskeln, oberer Rücken, Unterarme und sogar Waden als unterstützende Muskulatur aktiviert.
- Brauche ich zwingend eine Langhantel für Kreuzheben oder gibt es Alternativen?
- Eine Langhantel ist für klassisches Kreuzheben optimal, da sie gleichmäßige Belastung und Stabilität bietet. Alternativen sind Kurzhanteln, Kettlebells oder Trap Bars, die besonders für Einsteiger oder zur Abwechslung geeignet sind.
- Ist Langhantel-Kreuzheben auch für Anfänger geeignet?
- Ja, jedoch sollten Anfänger mit leichterem Gewicht und perfekter Technik starten, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Einweisung durch einen Trainer oder das Training mit Spiegelkontrolle hilft, Haltung und Bewegungsablauf korrekt zu erlernen.
- Welche typischen Fehler sollte ich beim Kreuzheben vermeiden?
- Häufige Fehler sind ein runder Rücken, zu schnelles Absenken der Hantel oder das Ziehen nur mit den Armen. Achte stets auf einen geraden Rücken, kontrollierte Bewegung und die Kraftübertragung aus Hüfte und Beinen.
- Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für effektives Kreuzheben sinnvoll?
- Für Muskelaufbau sind 3–4 Sätze mit 6–10 Wiederholungen empfehlenswert, bei moderatem bis hohem Gewicht. Wer Kraftsteigerung anstrebt, kann mit geringeren Wiederholungen und schwerer Last arbeiten, immer unter Beachtung sauberer Technik.
- Was muss ich beachten, um sicher Kreuzheben zu trainieren?
- Wärme dich gründlich auf, stabilisiere deine Körpermitte und trage geeignetes Schuhwerk mit fester Sohle. Vermeide ruckartige Bewegungen und steigere das Gewicht nur, wenn du die Technik sicher beherrschst.
- Welche Varianten des Kreuzhebens gibt es und wofür sind sie geeignet?
- Beliebt sind Varianten wie Sumo-Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben oder Defizit-Kreuzheben. Jede Variante setzt unterschiedliche Schwerpunkte – z. B. mehr Bein- und Hüftarbeit beim Sumo-Stil oder stärkere Beinbeugeraktivierung bei der rumänischen Ausführung.