Distensione con manubrio su panca inclinata a un braccio Exercise Images
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Distensione con manubrio su panca inclinata a un braccio
Muscoli coinvolti
Attrezzatura necessaria
Tipo di esercizio
Carico e ripetizioni
Come eseguirlo
Siediti su una panca inclinata a 30-45 gradi con la schiena ben appoggiata. Con un manubrio in una mano, esegui la distensione portando il peso sopra la spalla e poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti con un braccio alla volta per allenare principalmente il petto, ma anche spalle e tricipiti.
Istruzioni passo passo
- Regola una panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi e siediti con la schiena ben aderente allo schienale.
- Tieni un manubrio in una mano all’altezza della spalla, con il palmo rivolto in avanti. L’altra mano può poggiare sul petto o sulla panca per maggiore stabilità.
- Attiva il core e spingi il manubrio verso l’alto fino a estendere completamente il braccio, mantenendo il polso dritto e allineato con l’avambraccio.
- Fai una breve pausa in alto, assicurandoti che il braccio sia stabile e completamente esteso.
- Abbassa lentamente il manubrio fino a tornare all’altezza della spalla, controllando il movimento durante tutta la discesa.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni con un braccio, poi cambia lato ed esegui lo stesso movimento con l’altro braccio.
Esercizi alternativi
Domande frequenti
- Quali muscoli allena la distensione con manubrio su panca inclinata a un braccio?
- Questo esercizio lavora principalmente il petto, in particolare la parte alta, grazie all’inclinazione della panca. Coinvolge anche i deltoidi anteriori e i tricipiti come muscoli secondari per supportare il movimento.
- Che attrezzatura serve per eseguire la distensione con manubrio su panca inclinata a un braccio?
- Servono una panca inclinabile regolata tra i 30 e i 45 gradi e un manubrio di peso adatto al proprio livello. In mancanza di panca puoi usare una superficie inclinata stabile, ma la postura e la sicurezza devono rimanere corrette.
- È un esercizio adatto ai principianti?
- Può essere eseguito anche da principianti, ma è importante iniziare con un peso moderato per apprendere la tecnica corretta con un solo braccio. La versione su panca inclinata richiede buono controllo del core per evitare oscillazioni.
- Quali errori comuni bisogna evitare?
- Molti tendono a curvare la schiena o a bloccare il respiro durante la spinta, compromettendo la sicurezza. Evita movimenti bruschi, mantieni la panca ben stabile e controlla sia la fase di spinta che di discesa.
- Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
- Per obiettivi di forza, esegui 3-4 serie da 6-8 ripetizioni per braccio. Per ipertrofia muscolare sono indicati 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mantenendo sempre un’esecuzione lenta e controllata.
- Quali varianti posso provare per renderlo più intenso?
- Puoi aumentare il grado di inclinazione della panca per stimolare maggiormente la parte alta del petto, oppure eseguire la distensione con presa neutra per coinvolgere più il tricipite. Un’altra variante è il tempo sotto tensione, rallentando la fase di discesa.
- Quali benefici offre l’esercizio a un braccio rispetto alla versione classica?
- L’esecuzione a un braccio migliora la forza unilaterale e aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari tra i lati del corpo. Inoltre, richiede maggiore stabilità del core e coordinazione, rendendo l’allenamento più completo.