Développé militaire debout à la barre, prise serrée Exercise Images
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Développé militaire debout à la barre, prise serrée
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise serrée, les mains plus rapprochées que la largeur des épaules. Poussez la barre au-dessus de la tête en gardant le dos droit et les abdominaux engagés, puis ramenez-la lentement à la hauteur des épaules. Cet exercice cible principalement les épaules et sollicite également les triceps et le haut du dos.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise serrée (les mains placées plus rapprochées que la largeur des épaules). La barre doit reposer à la hauteur des épaules, paumes tournées vers l’avant et coudes fléchis.
- Contractez les muscles abdominaux pour stabiliser votre corps et maintenez une posture droite tout au long de l’exercice.
- Inspirez en vous préparant à soulever la barre.
- Poussez la barre vers le haut de manière contrôlée, en tendant complètement les bras au-dessus de la tête. Veillez à garder les poignets droits et alignés avec les avant-bras.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement, bras tendus et la barre directement au-dessus de la tête.
- Expirez en redescendant lentement la barre à la position de départ, à la hauteur des épaules, en gardant le contrôle du mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le développé militaire debout à la barre avec prise serrée ?
- Cet exercice cible principalement les épaules, en particulier le deltoïde antérieur. La prise serrée accentue aussi le travail des triceps et engage le haut du dos pour stabiliser la barre. C’est un mouvement complet pour le haut du corps.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un développé militaire prise serrée ?
- Il vous faut une barre droite de musculation et un peu d’espace pour effectuer le mouvement debout. Idéalement, utilisez un rack à squat ou des repose-barres pour plus de sécurité. À défaut, des haltères ou un bâton lesté peuvent servir d’alternative.
- Est-ce adapté aux débutants en musculation ?
- Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge légère pour maîtriser la technique. Les débutants doivent se concentrer sur la posture et éviter d’hyper-étendre le bas du dos. L’accompagnement d’un coach peut aider à éviter les erreurs.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec ce mouvement ?
- Les erreurs courantes incluent l’extension excessive du dos, la prise trop large ou trop serrée, et le mouvement trop rapide. Veillez à garder les abdos engagés, la tête neutre et à contrôler la descente de la barre. Ces points réduisent le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?
- Pour gagner en force, réalisez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec une charge lourde mais contrôlable. Pour l’endurance ou la hypertrophie, optez plutôt pour 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids modéré. Toujours échauffer les épaules avant.
- Quels sont les risques et précautions à prendre ?
- Le principal risque concerne les épaules et le bas du dos si la posture est mauvaise. Ne verrouillez pas exagérément les coudes et évitez les mouvements brusques. Utilisez une charge adaptée à votre niveau et, si possible, un partenaire pour parer.
- Existe-t-il des variantes du développé militaire prise serrée ?
- Oui, vous pouvez le réaliser assis pour réduire la sollicitation du bas du dos ou avec des haltères pour travailler la stabilité. La prise peut aussi être légèrement modifiée pour varier la sollicitation musculaire. Les bandes élastiques peuvent offrir une alternative à domicile.