- ダンベルパームインインクラインベンチプレスではどの筋肉が鍛えられますか？
- 主に大胸筋上部をターゲットにし、補助的に上腕三頭筋や三角筋前部が働きます。ニュートラルグリップを使うことで肩への負担が軽減され、肘や手首にも優しいフォームになります。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- インクラインベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は背もたれ付きの椅子やステップ台を角度をつけて代用できますが、安定性には注意してください。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから開始すれば初心者でも安全に行えます。動作中は常に肩甲骨を寄せて安定させ、スピードをコントロールすることがケガ防止につながります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が極端に開きすぎたり閉じすぎると筋肉への刺激が減り、肩関節に負荷が集中します。動作中は肘を軽く外側に開き、手首と肘を常に一直線に保つことがポイントです。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。セット間は60〜90秒程度休憩すると効果的です。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- ベンチの角度は30〜45度に設定し、腰や背中の反りすぎを避けます。ダンベルを下げる際は肩をすくめず、ゆっくりとコントロールして行うとケガのリスクが減ります。
- バリエーションや負荷調整の方法は？
- 片腕ずつ行うユニラテラルプレスや、テンポを遅くするスロープレスなどで負荷を変えられます。グリップ幅を少し変えることで胸筋内側や外側への刺激を調整できます。
