در هفته برای هر عضله چند ست تمرین کنیم؟
اگه یه مدت تو باشگاههای ایران چرخیده باشی، حتماً این صحنه رو دیدی: یکی میگه «داداش من سینه رو هفتهای ۳۰ ست میزنم، ترکیده!» یکی دیگه میگه «نه بابا، ۶ ست هم بسه». خب… بالاخره کدومش درسته؟
واقعیت اینه که خیلیها یا دارن بیشتمرینی میکنن، یا اونقدر کم تمرین میدن که عملاً وقتشون هدر میره. و بدتر از همه؟ هر دو گروه فکر میکنن دارن درست میزنن.
تو این مقاله قراره یه جواب علمی، ولی کاملاً کاربردی بگیری. نه حرف دانشگاهی خشک. نه نسخه بدنساز حرفهای که سه تا مکمل گرون میخواد. یه راهنمای واقعی برای اینکه بفهمی بدنت واقعاً به چند ست تمرین در هفته نیاز داره. آمادهای؟ بریم.
اول از همه: ست تمرینی مؤثر یعنی چی؟
قبل از اینکه بپرسیم «چند ست؟» باید بدونیم اصلاً کدوم ست حساب میشه. چون همه ستهایی که تو دفترچهات مینویسی، لزوماً ست مؤثر نیستن.
از دید علم تمرین، ست مؤثر یعنی ستی که عضله رو تا نزدیکی ناتوانی عضلانی ببری. یعنی چی؟ یعنی جایی که اگه ۱–۳ تکرار دیگه بزنی، دیگه فرم حرکت میریزه یا کلاً نمیتونی وزنه رو تکون بدی.
حالا یه نکته مهم. ست گرمکردن، ست خالی، یا ستهایی که خیلی سبک میزنی و آخرش میگی «میتونستم ۱۰ تا دیگه هم بزنم»… اینا حساب نمیشن. نه برای رشد.
چرا همه ستها به یک اندازه حساب نمیشن؟
چون عضله فقط وقتی مجبور میشه رشد کنه که واقعاً به چالش کشیده بشه. ستهای راحت؟ فقط خون میندازن تو عضله. حس خوب دارن، ولی محرک رشد نیستن. Trust me on this.
پس از این به بعد، بهجای شمردن تعداد حرکات، کیفیت ستها رو بشمار.
محدوده علمی ست هفتگی برای رشد عضله
حالا برسیم به عددها. چیزی که همه دنبالشان.
بر اساس کلی تحقیق معتبر، برای اکثر آدما، ۱۰ تا ۲۰ ست مؤثر در هفته برای هر عضله بهترین بازه برای رشد عضلانیه.
کمتر از این؟ احتمالاً رشدت کند میشه. بیشتر از این؟ شاید ریکاوریات کم بیاره. البته… همیشه «شاید».
چرا؟ چون بدن آدمها با هم فرق دارن. ژنتیک، خواب، تغذیه، استرس، سابقه تمرین. همهچی دخیلِ. برای همین عدد جادویی واحد وجود نداره.
اگه کمتر از ۱۰ ست بزنیم چی میشه؟
برای مبتدیها؟ ممکنه هنوز جواب بده. ولی برای کسی که چند وقته تمرین میکنه، معمولاً این حجم فقط برای حفظ عضله خوبه، نه رشد جدی.
مثلاً اگه هفتهای ۶ ست سینه بزنی و انتظار داشته باشی هر ماه سایز بگیری… خب، احتمالاً ناامید میشی.
بیشتر از ۲۰ ست؛ رشد یا نابودی؟
اینجا همون جاییه که خیلیها زمین میخورن. بیشتر همیشه بهتر نیست. اگه ریکاوریات عالی نباشه، ۲۵–۳۰ ست برای یه عضله میتونه تو رو ببره سمت خستگی مزمن، درد مفصل، و استپ رشد.
عضله تو باشگاه رشد نمیکنه. تو ریکاوری رشد میکنه.
سطح تمرینی تو چقدره؟ مبتدی، متوسط یا پیشرفته
یکی از بزرگترین اشتباهات؟ اینه که تازهکارها برنامه حرفهایها رو کپی میکنن. نتیجه؟ یا مصدومیت، یا دلزدگی.
بدن هرچی تازهتره، با حجم کمتر هم رشد میکنه. ولی با گذشت زمان، برای همون مقدار رشد، باید محرک بیشتری بدی.
پیشنهاد ست هفتگی برای مبتدیها
اگه کمتر از ۶–۸ ماهه تمرین میکنی:
- ۸ تا ۱۲ ست مؤثر در هفته برای هر عضله
- تمرکز روی فرم صحیح و یادگیری حرکات
- ریکاوری سریعتر، رشد سریعتر
با همین مقدار، اگه درست بزنی، نتیجه میبینی. جدی.
پیشنهاد ست هفتگی برای سطح متوسط و پیشرفته
اینجا بازی عوض میشه:
- سطح متوسط: ۱۲ تا ۱۸ ست در هفته
- پیشرفته: ۱۵ تا ۲۲ ست (بسته به عضله و ریکاوری)
ولی حواست باشه. هرچی ست بیشتر، کیفیت باید بالاتر باشه. ست الکی؟ فقط خستگی.
همه عضلهها یهجور نیستن!
سینه و پا با جلو بازو یکی نیستن. منطقیه، نه؟ عضلات بزرگتر معمولاً ست بیشتری میخوان.
مثلاً:
- سینه، پا، پشت: ۱۲–۲۰ ست
- سرشانه: ۱۰–۱۶ ست
- جلو بازو، پشت بازو: ۸–۱۴ ست
و یه نکته مهم: حرکات ترکیبی چند عضله رو با هم درگیر میکنن.
مثال عملی: پرس سینه و جلو بازو
وقتی پرس سینه با هالتر میزنی، فقط سینه کار نمیکنه. پشت بازو و سرشانه جلو هم دارن ست میگیرن.
یا وقتی اسکوات میزنی (مثلاً اسکوات کامل با هالتر)، فقط ران نیست. گلوت، core، حتی پشت هم درگیره.
پس موقع شمردن ستها، هوشمندانه حساب کن.
ستها رو چطور تو هفته پخش کنیم؟
یه اشتباه قدیمی: همه ستهای یه عضله رو تو یه جلسه زدن. چرا؟ چون «حس میده».
ولی علم میگه: تمرین هر عضله ۲ تا ۳ بار در هفته معمولاً نتیجه بهتری میده.
چرا؟ چون:
- خستگی هر جلسه کمتره
- کیفیت ستها بالاتره
- ریکاوری بهتر انجام میشه
مقایسه فول بادی، بالا/پایین و پوش-پول-پا
فول بادی: عالی برای مبتدیها. حجم پخش میشه، ریکاوری خوبه.
بالا/پایین: کنترل خوب روی ست هفتگی، انعطافپذیر.
پوش/پول/پا: برای سطح متوسط و پیشرفته. حجم بالاتر، ولی نیازمند خواب و تغذیه درست.
هیچکدوم جادویی نیستن. مهم اینه که با زندگیت بخونه.
از کجا بفهمیم ستهامون زیاد یا کمه؟
بدنت همیشه باهات حرف میزنه. فقط باید گوش بدی.
نشونههای ست زیاد:
- خستگی دائمی
- درد مفصل
- افت عملکرد
نشونههای ست کم:
- استپ رشد طولانی
- بدون pump
- تمرین خیلی راحت
و یادت نره: خواب، غذا، استرس… همه بازیگرن.
جمعبندی نهایی
پس جواب نهایی چیه؟
هیچ عدد ثابتی برای همه وجود نداره. ولی علم یه محدوده بهت میده. از همون ۱۰–۲۰ ست در هفته برای هر عضله شروع کن.
بعدش؟ با بدن خودت تنظیمش کن. نه با حرف بغلدستی. نه با برنامه اینستاگرامی.
کم تمرین نکن. ولی زیاد هم نزن. هوشمندانه تمرین کن. نتیجه خودش میاد.