- حرکت جمع ران با دستگاه اهرمی روی کدام عضلات بیشتر تأثیر دارد؟
- این تمرین بهطور مستقیم عضلات داخلی ران را هدف قرار میدهد و باعث تقویت و فرمدهی آنها میشود. همچنین عضلات سرینی و پایداری لگن به شکل جزئی درگیر میشوند که به بهبود قدرت و کنترل پایینتنه کمک میکند.
- آیا برای انجام جمع ران با دستگاه اهرمی به تجهیزات خاصی نیاز است؟
- بله، این حرکت معمولاً با دستگاه اهرمی مخصوص جمع ران در باشگاه انجام میشود. اگر دسترسی به دستگاه ندارید، میتوانید تمرینهای مشابه مانند جمع ران با کش مقاومتی یا استفاده از توپ بین رانها را در خانه انجام دهید.
- این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است یا نیاز به تجربه دارد؟
- حرکت جمع ران با دستگاه اهرمی به دلیل داشتن مسیر حرکت ثابت، برای مبتدیها بسیار مناسب است. فقط کافی است وزنه سبک انتخاب کرده و با تعداد تکرار کمتر شروع کنید تا عضلات به فشار تمرین عادت کنند.
- رایجترین اشتباهات در جمع ران با دستگاه اهرمی چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه بیشازحد و اجرای حرکت با سرعت زیاد است که میتواند فشار اضافی به مفصل ران وارد کند. همچنین قرار نگرفتن صحیح پا در پد دستگاه یا خم شدن کمر حین تمرین باعث کاهش تأثیر و افزایش خطر آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای نتیجهگیری بهتر از این حرکت انجام دهیم؟
- برای اهداف عمومی تناسباندام، ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. کسانی که قصد افزایش قدرت عضلات داخلی ران دارند میتوانند وزنه را کمی افزایش داده و تعداد تکرار را بین ۸ تا ۱۰ نگه دارند.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی در این تمرین باید به چه نکاتی توجه کرد؟
- قبل از شروع، عضلات ران و لگن را با حرکات کششی و گرمکردن سبک آماده کنید. در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از کنترل کامل رفتوبرگشت پا اطمینان حاصل کنید تا فشار ناگهانی به مفصل ران وارد نشود.
- آیا نسخههای متنوعی از جمع ران با دستگاه اهرمی وجود دارد؟
- بله، میتوانید زاویه نشستن یا ارتفاع پد دستگاه را تغییر دهید تا شدت تمرین و میزان درگیری عضلات متفاوت شود. همچنین اجرای حرکت با یک پا یا استفاده از روش نگهداشتن در نقطه جمع برای چند ثانیه، چالش تمرین را افزایش میدهد.
