کیکبک پشت بازو با کابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
کیکبک پشت بازو با کابل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، یک دسته کابل را در پایینترین نقطه دستگاه قرار دهید و با یک دست آن را بگیرید. بدن را به جلو خم کنید و بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید، سپس ساعد را به عقب صاف کنید تا پشت بازو درگیر شود.
آموزش گام به گام
- ۱. دستگاه کابل را با یک دسته در پایینترین محل قرار دهید. ۲. رو به دستگاه بایستید، دسته را با یک دست بگیرید و کمی به عقب بروید تا کابل کشیده شود. ۳. از ناحیه لگن به جلو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید، بهطوریکه بالاتنه تقریباً موازی زمین باشد. ۴. بازوی بالایی را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید؛ این موقعیت شروع است. ۵. با صاف کردن آرنج، دست خود را به عقب ببرید و بازوی بالایی را ثابت و نزدیک بدن نگه دارید. ۶. در انتهای حرکت، پشت بازو را منقبض کنید و مطمئن شوید دست کاملاً صاف شده است. ۷. به آرامی با خم کردن آرنج به موقعیت شروع بازگردید. ۸. تعداد تکرار مورد نظر را انجام دهید و در صورت نیاز دست را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کیکبک پشت بازو با کابل کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله سهسر بازویی (پشت بازو) را هدف قرار میدهد و به صورت ثانویه باعث درگیری بخش عقبی سرشانه میشود. اجرای صحیح باعث تمرکز فشار روی پشت بازو و افزایش قدرت و تعریف عضلانی آن ناحیه میگردد.
- برای انجام کیکبک پشت بازو با کابل به چه دستگاهی نیاز دارم و آیا جایگزین دارد؟
- برای این حرکت معمولاً از دستگاه کراساور یا هر دستگاه کابل با قابلیت تنظیم ارتفاع استفاده میشود. اگر به کابل دسترسی ندارید، میتوانید با دمبل در وضعیت مشابه این حرکت را شبیهسازی کنید، هرچند فشار مداوم کابل بیشتر است.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل انجام است، اما باید با وزنه سبک و کنترل کامل شروع شود تا فرم بدن حفظ گردد. بهتر است ابتدا حرکات سادهتر پشت بازو را یاد بگیرید و سپس به این حرکت اضافه کنید.
- رایجترین اشتباهات در اجرای کیکبک پشت بازو با کابل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم شدن بیش از حد مچ دست یا چرخش شانهها از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری، بازو را ثابت نزدیک بدن نگه دارید، حرکت را فقط از مفصل آرنج انجام دهید و کنترل کامل کابل را در تمام مسیر حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای کیکبک پشت بازو با کابل توصیه میشود؟
- برای هدف عضلهسازی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود. اگر تمرکز بر قدرت است، میتوان با وزنه سنگینتر و تکرار کمتر (۶ تا ۸) کار کرد، اما فرم حرکت همیشه اولویت دارد.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کنم؟
- وزنه را طوری انتخاب کنید که کنترل کامل داشته باشید و از حرکات ناگهانی دست یا کابل جلوگیری شود. پیش از شروع، دستگاه را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید و بدن را در وضعیت پایدار با زانوهای کمی خم قرار دهید.
- آیا این حرکت تنوع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید کیکبک پشت بازو با کابل را به صورت دو دست همزمان، با طناب یا دسته تکی، یا در وضعیت زانو زده انجام دهید. همچنین تغییر زاویه بدن یا محل اتصال کابل حس فشار را در بخشهای مختلف پشت بازو ایجاد میکند.