اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی Exercise Images
Showing step 1 of 2
اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه اسکوات اهرمی بنشینید و پاها را به عرض شانه روی صفحه قرار دهید. با فشار دادن پاشنهها پاها را صاف کنید و سپس به آرامی با خم کردن زانو و لگن، وزنه را پایین بیاورید تا رانها موازی صفحه پا شوند. حرکت را با حفظ کنترل و فرم صحیح تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه اسکوات اهرمی بنشینید، بهطوری که پشت شما کاملاً به پشتی تکیه داده و پاها به عرض شانه روی صفحه قرار گرفته باشند.
- ۲. تنظیمات دستگاه را مطابق با دامنه حرکتی راحت خود تنظیم کرده و دستههای ایمنی را محکم بگیرید.
- ۳. حرکت را با فشار دادن پاشنههای پا و صاف کردن پاها آغاز کنید، بدون اینکه زانوها را قفل کنید.
- ۴. به آرامی با خم کردن زانوها و لگن، وزنه را پایین بیاورید و در این حین پشت خود را صاف و عضلات مرکزی را درگیر نگه دارید تا رانها موازی صفحه پا قرار گیرند یا تا جایی که انعطافپذیری شما اجازه میدهد.
- ۵. در پایینترین نقطه حرکت، کمی مکث کنید و کنترل و فرم صحیح را حفظ نمایید.
- ۶. مجدداً با فشار پاشنهها به وضعیت شروع بازگردید و پاها را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه زانوها را قفل نمایید.
- ۷. این حرکت را با حفظ سرعت کنترلشده و فرم صحیح، به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی بیشتر روی کدام عضلات تأثیر میگذارد؟
- این حرکت بیشترین تمرکز را روی عضلات چهارسر ران دارد و در کنار آن عضلات سرینی (گلوت) و پشت پا نیز درگیر میشوند. همچنین به دلیل فشار کنترلشده، عضلات ساق پا به صورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی به چه تجهیزاتی نیاز است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین باید از دستگاه اسکوات اهرمی در باشگاه استفاده کنید. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از اسکوات با هالتر یا اسکوات با دمبل روی نیمکت استفاده کنید و تا حد امکان فرم نشسته را شبیهسازی کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، به دلیل کنترل بهتر وزنه و مسیر حرکت، اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی برای مبتدیها انتخاب خوبی است. تنها لازم است با وزن کم شروع کرده و به مرور با بهبود فرم و قدرت، مقاومت را افزایش دهید.
- رایجترین اشتباهات در اسکوات نشسته با دستگاه اهرمی چیست و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیشازحد کمر، قرار دادن پاها خیلی جلو یا عقب و بالا بردن پاشنهها از جمله اشتباهات رایج هستند. برای جلوگیری از این مشکلات، پاها را به عرض شانه قرار دهید، کمر را صاف نگه دارید و از پاشنه فشار دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای تمرین قدرتی معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلات باشد، میتوانید ستها را با تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۰) و وزنه سبکتر انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام اسکوات نشسته با دستگاه رعایت کرد؟
- قبل از شروع تمرین، صندلی و توقفگر دستگاه را متناسب با قدتان تنظیم کنید. همیشه حرکت را کنترل شده انجام دهید و از قفل شدن کامل زانوها در بالا آمدن اجتناب کنید تا از فشار بیشازحد به مفاصل جلوگیری شود.
- آیا میتوان این حرکت را به شکلهای متفاوت یا با تغییر زاویه پا انجام داد؟
- بله، با تغییر جای پای روی صفحه میتوانید بخشهای مختلف عضلات پا را هدف قرار دهید؛ جای پای جلوتر فشار بیشتری روی پشت پا و سرینی میآورد، در حالی که جای پای پایینتر بیشتر چهارسر ران را درگیر میکند.