- عضلاتی که در حرکت ساق پا تکپا با دستگاه اسمیت روی زمین درگیر میشوند کداماند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضله دوقلوی ساق پا (گاستروکنمیوس) وارد میکند و در کنار آن عضله نعلی (سولئوس) نیز درگیر میشود. تمرکز تکپا بودن باعث افزایش فشار روی ساق همان پا و بهبود تعادل عضلانی میشود.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای صحیح این تمرین به دستگاه اسمیت و میله هالتر نیاز دارید. اگر دستگاه اسمیت در دسترس نباشد، میتوان با دمبل سنگین یا هالتر آزاد روی شانهها حرکت را شبیهسازی کرد، البته کنترل تعادل در این حالت سختتر خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- اگر تازه به تمرینات بدنسازی ساق پا شروع کردهاید، بهتر است ابتدا نسخه دوپا یا بدون وزنه را تمرین کنید تا عضلات و مفاصل مچ پا آماده شوند. پس از تقویت اولیه میتوانید به نسخه تکپا با دستگاه اسمیت بروید.
- رایجترین اشتباهات در حرکت ساق پا تکپا با دستگاه اسمیت چیست؟
- بالا بردن پاشنه خیلی سریع یا بدون دامنه کامل حرکت یکی از اشتباهات رایج است. همچنین عدم کنترل تعادل در پای ثابت و قفلکردن زانو میتواند فشار غیرضروری به مفاصل وارد کند؛ حرکت را با کنترل کامل و دامنه صحیح اجرا کنید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت پیشنهاد میشود؟
- برای هدف افزایش حجم ساق، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. اگر هدف قدرت یا استقامت باشد، میتوانید تعداد تکرار را افزایش یا وزنه را سنگینتر انتخاب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در این حرکت چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- قبل از شروع حتماً عضلات ساق و مچ پا را گرم کنید و وزنه را متناسب با توان فعلی انتخاب کنید. کفش مناسب با کفی محکم استفاده کنید تا فشار به کف پا کاهش یابد و همیشه حرکت را با کنترل اجرا کنید.
- چه تغییراتی یا انواع دیگری از این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید حرکت را روی یک پله یا جعبه انجام دهید تا دامنه پایینرفتن پاشنه بیشتر شود و کشش عضله افزایش یابد. همچنین میتوان دمبل در دست یا وزنه روی کمر استفاده کرد تا فشار تمرین تغییر کند.
