پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه با فاصله پاها نزدیک Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه با فاصله پاها نزدیک
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه پرس پا اسلد ۴۵ درجه بنشینید و پاهایتان را نزدیک به هم، به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید. با کنترل، صفحه را به سمت بدن پایین آورده و سپس با فشار از طریق پاشنهها آن را به بالا برگردانید. در تمام مدت کمرتان را به پشتی تکیه دهید و زانوها را قفل نکنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی دستگاه پرس پا اسلد ۴۵ درجه بنشینید، کمر خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید و پاهایتان را نزدیک به هم و به اندازه عرض شانه روی صفحه قرار دهید. مطمئن شوید زانوها با انگشتان پا همراستا هستند و به داخل خم نمیشوند.
- ۲. دستههای کنار دستگاه را برای حفظ ثبات بدن بگیرید.
- ۳. با فشار دادن صفحه به سمت بالا و آزاد کردن اهرمهای ایمنی، قفل دستگاه را باز کنید.
- ۴. حرکت را با خم کردن زانوها و پایین آوردن صفحه به سمت بدن به صورت کنترلشده آغاز کنید. کمرتان را به پشتی بچسبانید و از بلند شدن باسن خودداری کنید.
- ۵. صفحه را تا جایی پایین بیاورید که زاویه زانوها حدود ۹۰ درجه یا کمی کمتر شود و کنترل حرکت را حفظ کنید؛ از ضربه زدن در انتهای حرکت پرهیز کنید.
- ۶. با صاف کردن پاها و فشار از طریق پاشنهها، صفحه را به سمت بالا برگردانید و در بالاترین نقطه زانوها را کمی خم نگه دارید (کاملاً قفل نکنید).
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
- ۸. پس از پایان، با دقت اهرم ایمنی را مجدداً درگیر کنید و سپس از دستگاه خارج شوید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- پرس پا با دستگاه اسلد ۴۵ درجه با فاصله پاها نزدیک بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً روی عضلات جلوی ران (چهارسر ران) تمرکز دارد و به دلیل فاصله پاها نزدیک، فشار بیشتری بر بخش داخلی ران وارد میشود. همچنین عضلات سرینی و ساق پا به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام پرس پا اسلد ۴۵ درجه با فاصله پاها نزدیک چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- برای اجرای این تمرین به دستگاه پرس پا اسلد ۴۵ درجه در باشگاه نیاز دارید. جایگزین آن میتواند پرس پا افقی یا حرکت اسکات با دمبل یا هالتر باشد، هرچند زاویه و میزان فشار متفاوت خواهد بود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، ولی باید با وزن کم شروع شود تا بدن به حرکت و فشار عادت کند. مبتدیها باید روی فرم صحیح و کنترل سرعت تمرکز کنند و از مربی راهنمایی بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در پرس پا با فاصله پاها نزدیک چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خم کردن بیش از حد کمر یا جدا کردن کمر از پشتی دستگاه میتواند خطر آسیب را افزایش دهد. همچنین قفل کردن کامل زانوها در بخش بالای حرکت فشار اضافی ایجاد میکند، پس همیشه حرکت را کنترل کنید و دامنه حرکتی مناسب را رعایت نمایید.
- چند ست و تکرار برای پرس پا با فاصله پاها نزدیک توصیه میشود؟
- برای افزایش قدرت و حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلات است، میتوانید ستها را با تکرارهای بیشتر (۱۵ تا ۲۰) و وزن کمتر انجام دهید.
- در اجرای این تمرین چه نکات ایمنی را باید رعایت کنیم؟
- همیشه ستون فقرات را صاف و به پشتی دستگاه تکیه دهید و از فشار ناگهانی پرهیز کنید. پاشنهها را از صفحه جدا نکنید و قبل از شروع وزن را با شرایط بدنیتان تنظیم نمایید.
- آیا میتوان این تمرین را با تغییر زاویه یا جای پا اجرا کرد و چه تاثیری دارد؟
- بله، با قرار دادن پاها در عرض بیشتر، تمرکز حرکت به سمت عضلات بیرونی ران تغییر میکند. تغییر زاویه پا یا محل قرارگیری روی صفحه میتواند بخشهای مختلف عضلات پا را بیشتر درگیر کند.