جلوبازو تکدست سیمکش روی میز لاری Exercise Images
Showing step 1 of 2
جلوبازو تکدست سیمکش روی میز لاری
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی میز لاری بنشینید و بازوی خود را روی پد قرار دهید. با گرفتن دسته سیمکش با کف دست رو به بالا، بازو را به آرامی خم کنید تا عضله جلوبازو درگیر شود. حرکت را کنترلشده انجام دهید و پس از تعداد تکرار موردنظر، دست را عوض کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی میز لاری بنشینید و بازوی خود را روی پد قرار دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که بازوی شما به راحتی حمایت شود و زیر بغل نزدیک به بالای پد باشد.
- ۲. یک دسته تکی به سیمکش پایین دستگاه وصل کنید و آن را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- ۳. حرکت را با بازوی کاملاً کشیده و سیمکش در حالت کشیده شروع کنید تا عضله جلوبازو تحت فشار قرار گیرد.
- ۴. به آرامی و با منقبض کردن عضله جلوبازو، دسته را به سمت بالا خم کنید و بازوی بالایی را ثابت و چسبیده به پد نگه دارید.
- ۵. حرکت را ادامه دهید تا ساعد عمود یا کمی فراتر از عمود قرار گیرد و بیشترین انقباض را در جلوبازو احساس کنید.
- ۶. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و سپس به آرامی و کنترلشده دسته را به موقعیت شروع بازگردانید.
- ۷. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید، سپس دست را عوض کرده و برای سمت دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت جلوبازو تکدست سیمکش روی میز لاری بیشتر روی چه عضلاتی تاثیر دارد؟
- این حرکت بهطور مستقیم عضله جلوبازو را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و قدرت آن میشود. عضلات ساعد نیز بهعنوان عضلات ثانویه درگیر هستند و به تثبیت و کنترل حرکت کمک میکنند.
- برای انجام جلوبازو تکدست سیمکش روی میز لاری چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به میز لاری و دستگاه سیمکش نیاز دارید. در صورت نبود سیمکش، میتوان از دمبل روی میز لاری استفاده کرد، هرچند مقاومت ثابت سیمکش باعث کنترل بهتر حرکت میشود.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، با استفاده از وزنه سبک و رعایت فرم صحیح بدن، مبتدیها میتوانند این حرکت را انجام دهند. لازم است در شروع تمرین مربی فرم صحیح را آموزش دهد تا از فشار غیرضروری به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در جلوبازو تکدست سیمکش روی میز لاری چیست؟
- بزرگترین اشتباه، استفاده از وزن زیاد و کشیدن دسته با کمک بدن یا شانه است. برای پیشگیری، وزنه متناسب انتخاب کنید و حرکت را فقط با خمکردن آرنج بهصورت کنترلشده اجرا کنید.
- بهترین تعداد ست و تکرار برای این تمرین چیست؟
- برای افزایش حجم عضلات، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. افرادی که هدفشان افزایش استقامت است میتوانند تعداد تکرار را به ۱۲ تا 15 برسانند و وزنه سبکتر انتخاب کنند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- پشت خود را صاف و ثابت نگه دارید و از قفلکردن کامل آرنج در انتهای حرکت خودداری کنید. همچنین پیش از شروع تمرین، عضلات بازو را گرم کنید تا احتمال آسیبدیدگی کاهش یابد.
- آیا نوعی تغییر یا واریانت برای جلوبازو تکدست سیمکش وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دسته طنابی سیمکش انجام دهید تا دامنه حرکت کمی متفاوت باشد و ساعد بیشتر درگیر شود. همچنین امکان اجرای آن به حالت ایستاده با تکیه بر پد لاری نیز وجود دارد.