کشش اکستنشن آرنج و سوپیناسیون/پروناسیون ساعد Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش اکستنشن آرنج و سوپیناسیون/پروناسیون ساعد
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای این کشش، یک دست خود را به طور کامل جلو ببرید و آرنج را صاف نگه دارید. ابتدا کف دست را به سمت بالا بچرخانید و با دست مقابل انگشتان را به آرامی به عقب بکشید تا عضلات ساعد کشیده شوند. سپس کف دست را به سمت پایین بچرخانید و با دست مقابل پشت دست را به سمت پایین فشار دهید تا سمت مخالف ساعد کشیده شود.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستها در کنار بدن قرار داشته باشند.
- ۲. یکی از دستها را کاملاً به سمت جلو دراز کنید و آرنج را صاف نگه دارید.
- ۳. ساعد خود را بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد (سوپیناسیون).
- ۴. با دست مقابل به آرامی انگشتان دست دراز شده را به سمت عقب بکشید تا عضلات ساعد کشیده شوند.
- ۵. این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و کشش را در ساعد و عضله دو سر بازو (بایسپس) احساس کنید.
- ۶. سپس ساعد را بچرخانید تا کف دست رو به پایین قرار گیرد (پروناسیون).
- ۷. دوباره با دست مقابل، پشت دست را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا سمت مخالف ساعد کشیده شود.
- ۸. این وضعیت را نیز به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
- ۹. همین حرکات را برای دست دیگر تکرار کنید.
- ۱۰. برای بهبود انعطافپذیری و کاهش گرفتگی عضلات، هر دست را ۲ تا ۳ ست انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش اکستنشن آرنج و سوپیناسیون/پروناسیون ساعد کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات ساعد را کشش میدهد و به صورت ثانویه فشار ملایمی بر عضلات دوسر بازو (بایسپس) وارد میکند. انجام منظم آن باعث بهبود انعطافپذیری و کاهش گرفتگی در این ناحیه میشود.
- برای انجام این کشش به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
- این حرکت بدون نیاز به هیچ وسیله ورزشی انجام میشود و فقط از وزن بدن استفاده میکند. میتوانید آن را در خانه، محل کار یا باشگاه بدون محدودیت انجام دهید.
- آیا این کشش برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این کشش کاملاً ایمن و ساده است و حتی برای افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند مناسب میباشد. فقط باید فشار کشش را ملایم نگه داشت و از حرکات ناگهانی خودداری کرد.
- چه اشتباهات رایجی در این حرکت وجود دارد و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- یکی از اشتباهات رایج، خم نگه داشتن آرنج یا کشیدن بیش از حد انگشتان است که میتواند باعث فشار غیرضروری بر مفاصل شود. بهتر است بازو را کاملاً صاف نگه دارید و کشش را به آرامی و مرحله به مرحله افزایش دهید.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این کشش چقدر است؟
- برای نتیجه بهتر، هر موقعیت (کف دست رو به بالا و کف دست رو به پایین) را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. این کار را ۲ تا ۳ بار برای هر دست تکرار کنید.
- چه نکات ایمنی باید در این کشش رعایت شود؟
- حرکت را آهسته آغاز کنید و از وارد کردن فشار ناگهانی به مفصل آرنج یا مچ جلوگیری کنید. اگر احساس درد شدید داشتید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
- آیا میتوان شکلهای مختلفی از این کشش را انجام داد؟
- بله، میتوانید همین کشش را در حالت نشسته روی میز یا حتی تکیه به دیوار انجام دهید تا فشار متفاوتی به ساعد وارد شود. همچنین میتوانید با خم کردن کمی بیشتر مچ یا تغییر زاویه کف دست، بخشهای مختلف ساعد را هدف قرار دهید.