کشش گردن با اکستنشن و انحنا Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش گردن با اکستنشن و انحنا
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و دستهایتان را پشت بدن قفل کنید یا یک مچ را با دست مخالف بگیرید. سر خود را به آرامی به عقب و سپس به یک طرف خم کنید تا کشش ملایمی در گردن و شانهها احساس کنید. این کشش را برای هر سمت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و دستهایتان را پشت بدن رها کنید.
- ۲. انگشتان خود را پشت بدن قفل کنید یا یک مچ را با دست مخالف بگیرید تا وضعیت بدن ثابت بماند.
- ۳. به آرامی سر خود را به عقب خم کنید تا گردن تا جایی که راحت هستید کشیده شود.
- ۴. سپس سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید تا گوش به شانه نزدیکتر شود، بدون اینکه شانه را بالا بیاورید.
- ۵. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و در این مدت عمیق نفس بکشید و بدن را ریلکس نگه دارید.
- ۶. سر را به حالت طبیعی برگردانید و همین حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.
- ۷. این کشش را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت کشش گردن با اکستنشن و انحنا کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات شانه و بخشهای کناری گردن را کشش میدهد. همچنین باعث آزادسازی فشار از عضلات پشت گردن و بالای کتف میشود و میتواند به بهبود انعطافپذیری این ناحیه کمک کند.
- برای انجام کشش گردن با اکستنشن و انحنا به چه تجهیزات یا وسیلهای نیاز داریم؟
- این تمرین فقط با بدن خودتان انجام میشود و نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارد. در صورت تمایل میتوانید از یک حوله یا کش ورزشی برای کنترل بهتر کشش استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این کشش یکی از حرکات ایمن و ساده برای مبتدیها محسوب میشود. کافی است فشار بیش از حد وارد نکنید و کشش را به آرامی و در محدوده راحتی خود انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در کشش گردن با اکستنشن و انحنا چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج خم کردن گردن با شدت زیاد یا حرکت سریع است که میتواند باعث گرفتگی عضله شود. همچنین قفل کردن بیش از حد شانهها یا بالا بردن آنها کشش را کاهش میدهد، بنابراین لازم است شانهها آزاد و رها باشند.
- مدت زمان مناسب برای نگه داشتن این کشش چقدر است؟
- به طور معمول توصیه میشود هر سمت گردن را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه کشش دهید و ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. در صورت احساس درد یا بیحسی باید بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
- برای جلوگیری از آسیب در این تمرین چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- همیشه حرکت را با سرعت کم آغاز کنید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید. اگر مشکلات گردنی یا دیسک دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا شکلهای متفاوتی از این کشش وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را در حالت نشسته انجام دهید یا با افزودن کش مقاومتی فشار کشش را افزایش دهید. همچنین میتوان کشش را به جلو یا به طرف مقابل نیز ترکیب کرد تا دامنه حرکت گردن بیشتر شود.