فلای جانبی با دستگاه اهرمی (با وزنه صفحهای) Exercise Images
Showing step 1 of 2
فلای جانبی با دستگاه اهرمی (با وزنه صفحهای)
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی دستگاه فلای جانبی اهرمی بنشینید و دستهها را در سطح شانه بگیرید. بازوها را به آرامی به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را هدف قرار میدهد.
آموزش گام به گام
- روی دستگاه فلای جانبی اهرمی بنشینید، پشت خود را کاملاً به پشتی تکیه دهید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دستهها در سطح شانههای شما قرار بگیرند.
- دستهها را با گرفتن محکم در دست بگیرید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- حرکت را با بالا بردن بازوها به طرفین آغاز کنید تا زمانی که بازوها موازی با زمین شوند. هنگام بالا بردن وزنه، عمل بازدم را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید که شانهها فعال هستند و بازوها در راستای بدن قرار دارند.
- دستهها را به آرامی و با کنترل به موقعیت شروع بازگردانید و همزمان عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت فلای جانبی با دستگاه اهرمی کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات دلتوئید میانی در سرشانه را هدف قرار میدهد و باعث افزایش حجم و قدرت شانهها میشود. با اجرای صحیح، عضلات تثبیتکننده شانه نیز درگیر میشوند و در بهبود فرم کلی شانه مؤثر است.
- آیا برای انجام فلای جانبی با دستگاه اهرمی نیاز به تجهیزات خاصی است؟
- بله، این حرکت نیاز به دستگاه فلای جانبی اهرمی با وزنه صفحهای دارد. اگر به این دستگاه دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل یا کش مقاومتی برای اجرای حرکت مشابه استفاده کنید.
- فلای جانبی با دستگاه برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل کنترل مسیر حرکت توسط دستگاه، برای افراد مبتدی نسبتاً ایمن و قابل یادگیری است. با این حال توصیه میشود مبتدیها از وزنه سبک شروع کنند تا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در فلای جانبی با دستگاه اهرمی چیست؟
- بالا بردن شانهها به سمت گوش، قفل کردن کامل آرنج یا اجرای خیلی سریع حرکت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، شانهها را ثابت نگه دارید، آرنج را کمی خم نگه دارید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای فلای جانبی با دستگاه پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین عضلات شانه، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. انتخاب وزنه باید بهگونهای باشد که در آخرین تکرار هر ست، احساس خستگی عضلانی داشته باشید.
- برای اجرای ایمن فلای جانبی با دستگاه به چه نکاتی توجه کنیم؟
- قبل از شروع، صندلی و دستهها را مطابق با قد و دستهای خود تنظیم کنید تا فشار غیرضروری به مفاصل وارد نشود. از وزنهای استفاده کنید که بتوانید بهطور کامل کنترل کنید و در صورت وجود درد غیرطبیعی، حرکت را متوقف کنید.
- آیا نسخهها یا تغییرات دیگری از فلای جانبی با دستگاه وجود دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را بهصورت یکدست (تکطرفه) اجرا کنید تا تمرکز بیشتری روی هر شانه داشته باشید. همچنین میتوان زاویه نشستن یا دامنه حرکت را تغییر داد تا بخشهای مختلف عضله هدف قرار گیرد.