- حرکت بالا بردن طرفی تکدست با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه بهویژه بخش میانی عضله دلتوئید را فعال میکند. همچنین عضلات شکم و مایل شکمی به صورت ثانویه برای حفظ تعادل بدن درگیر میشوند.
- برای انجام بالا بردن طرفی تکدست چه تجهیزاتی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای اجرای این تمرین تنها به یک دمبل نیاز دارید. در صورت نبود دمبل میتوانید از بطری آب پر یا وزنههای دستی کوچک استفاده کنید، اما دقت کنید وزن انتخابی مناسب توانتان باشد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین با وزنه سبک برای مبتدیها کاملاً مناسب است. مهمترین نکته برای تازهکارها حفظ فرم صحیح و اجرای آرام حرکت است تا فشار غیرضروری به شانه وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در بالا بردن طرفی تکدست با دمبل چیست؟
- بالا بردن وزنه بالاتر از ارتفاع شانه و تکان دادن بدن برای کمک به حرکت از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این موارد، وزنه مناسب انتخاب کنید و بدن را ثابت نگه دارید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای تمرینات قدرتی معمولاً 3 ست با 10 تا 12 تکرار مناسب است. اگر هدف شما افزایش حجم عضله است میتوانید به مرور وزن دمبل را افزایش دهید.
- نکات ایمنی مهم در اجرای این تمرین چیست؟
- قبل از شروع حرکت، عضلات شانه را گرم کنید تا ریسک آسیب کاهش یابد. وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید و حرکت را بدون شتاب و با کنترل کامل انجام دهید.
- آیا میتوان این تمرین را به شکلهای مختلف اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این حرکت را در حالت نشسته یا با هر دو دست بهصورت همزمان انجام دهید. همچنین نگه داشتن وزنه در نقطه بالایی برای چند ثانیه میتواند شدت تمرین را بیشتر کند.
