روئینگ پشت دلت با کابل و طناب Exercise Images
Showing step 1 of 2
روئینگ پشت دلت با کابل و طناب
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، دستگاه کابل را با اتصال طناب در بالاترین نقطه تنظیم کنید. روبهروی دستگاه بایستید، طناب را با هر دو دست گرفته و با کشیدن طناب به سمت صورت، عضلات سرشانه و پشت خود را درگیر کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. دستگاه کابل را با اتصال طناب در بالاترین قرقره تنظیم کرده و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- ۲. روبهروی دستگاه بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. طناب را با هر دو دست و با گرفتن خنثی (کف دستها رو به هم) بگیرید.
- ۳. کمی به عقب بروید تا کابل کمی کشیده شود و دستها کاملاً جلوی بدن قرار بگیرند. کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- ۴. حرکت را با کشیدن طناب به سمت صورت آغاز کنید؛ آرنجها را بالا نگه داشته و به طرفین باز کنید. هنگام کشیدن طناب، روی جمع شدن کتفها تمرکز کنید.
- ۵. زمانی که طناب نزدیک صورت و عضلات پشت سرشانه کاملاً منقبض شدند، لحظهای مکث کنید.
- ۶. به آرامی دستها را به حالت اولیه بازگردانید و کنترل وزنه را حفظ کنید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت روئینگ پشت دلت با کابل و طناب کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را بر عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) و قسمت بالایی پشت میگذارد. همچنین عضلات جلو بازو (بایسپس) به صورت ثانویه درگیر میشوند و به افزایش قدرت کششی کمک میکنند.
- برای انجام روئینگ پشت دلت با کابل و طناب چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت به دستگاه کابل و اتصال طناب در ارتفاع بالا نیاز دارید. اگر به کابل دسترسی ندارید میتوانید از کش مقاومتی یا دمبل برای حرکات مشابه مثل فیس پول استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیان مناسب است؟
- بله، با وزنه سبک و تمرکز بر فرم صحیح، مبتدیان میتوانند این تمرین را انجام دهند. بهتر است ابتدا روی حرکات سادهتر برای تقویت عضلات پشت کار شود و سپس به روئینگ پشت دلت با کابل اضافه گردد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای روئینگ پشت دلت با کابل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، کشیدن طناب با فشار بازوها به جای درگیر کردن شانههاست. همچنین گرد کردن کمر یا حرکت سر به جلو باعث فشار ناخواسته بر گردن و ستون فقرات میشود، پس باید وضعیت بدن پایدار و ثابت بماند.
- چند ست و تکرار برای روئینگ پشت دلت با کابل توصیه میشود؟
- برای هدف قرار دادن عضلات پشت سرشانه معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. مبتدیان میتوانند با وزنه سبک شروع کرده و به تدریج شدت را افزایش دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- طناب را بدون حرکت ناگهانی و با کنترل کامل بکشید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود. پاها را محکم روی زمین ثابت نگه دارید و هسته بدن (Core) را درگیر کنید تا بالاتنه ثبات بیشتری داشته باشد.
- آیا روئینگ پشت دلت با کابل انواع یا تغییراتی دارد؟
- بله، میتوانید این حرکت را با دستههای مختلف کابل یا تغییر زاویه بدن انجام دهید تا بخشهای متفاوتی از عضلات درگیر شوند. همچنین اجرای تکدست یا نشسته میتواند چالش متفاوتی برای عضلات ایجاد کند.