کشش خوابیده تکیه داده به دیوار Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش خوابیده تکیه داده به دیوار
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی کمر خود در کنار دیوار دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت بالا و به دیوار تکیه دهید تا بدن شما شکل L بگیرد. پاها را به آرامی از هم باز کنید تا کشش ملایمی در داخل ران و باسن احساس کنید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به آرامی پاها را جمع کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی کمر خود روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به سمت بالا برده و به دیوار تکیه دهید، بهطوری که لگن شما تا حد امکان به دیوار نزدیک باشد و بدن شما شکل L بگیرد.
- ۲. پاها را به آرامی از هم باز کنید و اجازه دهید نیروی جاذبه به آرامی داخل رانها و لگن شما را کشش دهد. پاها را صاف نگه دارید و زانوها را خم نکنید.
- ۳. دستها را به طرفین بدن باز کنید و کف دستها را رو به بالا قرار دهید تا بدن شما پایدار بماند و بالاتنهتان ریلکس شود.
- ۴. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه یا تا زمانی که راحت هستید حفظ کنید و در طول تمرین نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلاتتان شل شوند.
- ۵. برای پایان تمرین، به آرامی پاها را به هم نزدیک کنید و سپس به یک طرف بدن بچرخید و بنشینید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش خوابیده تکیه داده به دیوار بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات باسن (گلوتها) و بخش بالایی پاها بهخصوص داخل ران را درگیر میکند. با باز کردن پاها، کشش ملایمی در ناحیه کشاله ران ایجاد میشود که به بهبود انعطافپذیری کمک میکند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزاتی لازم است؟
- این تمرین فقط به بدن خودتان نیاز دارد و هیچ وسیلهای لازم نیست، اما وجود یک دیوار صاف و محکم ضروری است. در خانه میتوانید از دیوار اتاق یا ستون استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، چون شدت آن کم و فشار روی مفاصل محدود است، برای افرادی که تازه ورزش را شروع کردهاند بسیار مناسب است. فقط باید به آرامی پاها را باز کنند و از کشش بیش از حد خودداری نمایند.
- رایجترین اشتباهها در کشش خوابیده تکیه داده به دیوار چیست؟
- شایعترین اشتباهها شامل قوس دادن بیشازحد کمر یا قرار نگرفتن کامل باسن به دیوار است. همچنین کشش بیش از توان فرد میتواند باعث فشار به کشاله ران شود، پس باید دامنه حرکتی را کنترل کرد.
- مدتزمان نگه داشتن این حرکت چقدر باید باشد؟
- برای نتیجه بهتر، این وضعیت را بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را جمع کنید. میتوانید ۲ تا ۳ ست انجام دهید و در بین هر ست ۲۰ ثانیه استراحت کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- هنگام شروع، بهخصوص اگر انعطافپذیری پایینی دارید، پاها را به آرامی باز کنید و فشار ناگهانی وارد نکنید. روی سطح نرم مانند مت یوگا دراز بکشید تا فشار به کمر و لگن کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان برای افزایش یا کاهش شدت این کشش ایجاد کرد؟
- برای کاهش شدت، پاها را کمتر از هم باز کنید یا فاصله باسن تا دیوار را کمی بیشتر کنید. برای افزایش شدت، پاها را بیشتر از هم جدا کرده و مدتزمان نگهداشتن کشش را طولانیتر کنید.