چرخش داخلی شانه نشسته با کابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش داخلی شانه نشسته با کابل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید. با استفاده از دستگاه کابل و دسته تکی، شانه خود را به سمت داخل بچرخانید و دست را از بدن عبور دهید. این حرکت برای تقویت عضلات شانه مناسب است.
آموزش گام به گام
- ۱. روی زمین بنشینید، پاها را به صورت کشیده جلوی خود قرار دهید و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲. یک دسته تکی را به پولی پایین دستگاه کابل وصل کنید.
- ۳. دسته را با دست راست گرفته و آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نزدیک بدن نگه دارید.
- ۴. در حالی که آرنج را کنار بدن ثابت نگه داشتهاید، شانه را به سمت داخل بچرخانید تا دست از جلوی بدن عبور کند.
- ۵. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
- ۷. طرف را عوض کرده و با دست دیگر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت چرخش داخلی شانه نشسته با کابل چه عضلاتی را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضله ساباسکاپولاریس در شانه و عضلات کوچک تثبیتکننده مفصل شانه را هدف قرار میدهد. همچنین به تقویت عملکرد کلی شانه و بهبود پایداری آن کمک میکند.
- برای انجام چرخش داخلی شانه نشسته به چه تجهیزاتی نیاز داریم و جایگزین آن چیست؟
- این تمرین با دستگاه کابل و دسته تکی انجام میشود. در صورت نبود دستگاه کابل، میتوان از کش مقاومتی یا بند تمرینی برای اجرای حرکت مشابه استفاده کرد.
- آیا این حرکت برای ورزشکاران مبتدی مناسب است؟
- بله، این تمرین با وزنه سبک و کنترلشده برای مبتدیان مناسب است و به تدریج باعث تقویت شانه میشود. فقط باید به تکنیک صحیح و دامنه حرکتی مناسب توجه داشته باشند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش داخلی شانه نشسته چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، استفاده از وزنه بیش از حد و انجام حرکت با سرعت بالا است که میتواند به مفصل شانه آسیب برساند. همچنین ثابت نبودن آرنج در کنار بدن باعث کاهش تاثیر تمرین میشود.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای تقویت عضلات شانه معمولاً ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود. وزنه انتخابی باید به گونهای باشد که بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید.
- چه نکات ایمنی را باید قبل از انجام این حرکت رعایت کرد؟
- قبل از تمرین، شانهها را با حرکات کششی و گرم کردن آماده کنید. وزنه را متناسب با توان خود انتخاب کنید و از حرکت ناگهانی یا فشار بیش از حد پرهیز کنید.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد تا تنوع بیشتری داشته باشد؟
- میتوانید این حرکت را ایستاده یا با کش مقاومتی انجام دهید تا الگوی فشار کمی متفاوت باشد. همچنین تغییر زاویه کابل یا ارتفاع آن میتواند عضلات را در بخشهای مختلف بیشتر درگیر کند.