- حرکت چرخش خارجی شانه با دمبل عمدتاً کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات دلتوئید خلفی و جانبی تمرکز دارد و به تقویت عضلات گرداننده خارجی شانه کمک میکند. همچنین عضلات پشت فوقانی، بهخصوص ذوزنقهای فوقانی، به صورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام چرخش خارجی شانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- به یک دمبل با وزن مناسب نیاز دارید که با سطح آمادگی بدنیتان هماهنگ باشد. در صورت نبود دمبل، میتوانید از بطری آب یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین با استفاده از دمبل سبک و کنترل حرکت، برای تازهکارها بسیار مناسب است. بهتر است مبتدیها ابتدا با وزنههای کم کار کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش خارجی شانه چیست؟
- حرکت دادن آرنج و تغییر زاویه آن، استفاده از وزنه سنگین که باعث فشار بیش از حد به مفصل میشود، و چرخش بدن از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، آرنج را ثابت نگه دارید و تنها ساعد را بچرخانید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اهداف تقویتی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک تا متوسط پیشنهاد میشود. بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- چه نکات ایمنی باید در هنگام اجرای این حرکت رعایت شود؟
- دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید و از حرکات ناگهانی یا پرتابی اجتناب کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نکند.
- آیا میتوان این حرکت را با تغییراتی اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را با کش مقاومتی، یا به صورت نشسته انجام دهید تا فشار کمتری به پایینتنه وارد شود. همچنین میتوان با تغییر سرعت حرکت یا مکث در بالاترین نقطه، شدت تمرین را بیشتر کرد.
