چرخش خارجی شانه با دمبل به صورت ایستاده Exercise Images
Showing step 1 of 2
چرخش خارجی شانه با دمبل به صورت ایستاده
عضلات درگیر
اصلی:
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، صاف بایستید و یک دمبل را در یک دست بگیرید. آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و ساعد را به سمت پایین قرار دهید. با حفظ موقعیت آرنج، ساعد را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا شانه به طور کامل چرخش خارجی پیدا کند.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و بازوی بالایی را موازی با زمین قرار دهید. ساعد باید رو به پایین باشد و کف دست به سمت داخل باشد.
- ۲. دست دیگر را روی لگن قرار دهید یا برای حفظ تعادل در کنار بدن نگه دارید.
- ۳. به آرامی ساعد را به سمت بالا بچرخانید، در حالی که آرنج ثابت و زاویه ۹۰ درجه حفظ میشود. حرکت ساعد باید به صورت یک قوس باشد تا زمانی که ساعد عمود بر زمین قرار گیرد.
- ۴. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و مطمئن شوید که شانه به طور کامل به سمت خارج چرخیده و فرم بدن کنترل شده است.
- ۵. به آرامی دمبل را با معکوس کردن قوس حرکت به وضعیت اولیه بازگردانید.
- ۶. حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در صورت نیاز، دست را عوض کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت چرخش خارجی شانه با دمبل عمدتاً کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات دلتوئید خلفی و جانبی تمرکز دارد و به تقویت عضلات گرداننده خارجی شانه کمک میکند. همچنین عضلات پشت فوقانی، بهخصوص ذوزنقهای فوقانی، به صورت ثانویه فعال میشوند.
- برای انجام چرخش خارجی شانه به چه تجهیزاتی نیاز دارم؟
- به یک دمبل با وزن مناسب نیاز دارید که با سطح آمادگی بدنیتان هماهنگ باشد. در صورت نبود دمبل، میتوانید از بطری آب یا کش مقاومتی به عنوان جایگزین استفاده کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین با استفاده از دمبل سبک و کنترل حرکت، برای تازهکارها بسیار مناسب است. بهتر است مبتدیها ابتدا با وزنههای کم کار کنند تا فرم صحیح را یاد بگیرند و از آسیب جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در اجرای چرخش خارجی شانه چیست؟
- حرکت دادن آرنج و تغییر زاویه آن، استفاده از وزنه سنگین که باعث فشار بیش از حد به مفصل میشود، و چرخش بدن از اشتباهات رایج هستند. برای پیشگیری، آرنج را ثابت نگه دارید و تنها ساعد را بچرخانید.
- چند ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای اهداف تقویتی، ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار با وزنه سبک تا متوسط پیشنهاد میشود. بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
- چه نکات ایمنی باید در هنگام اجرای این حرکت رعایت شود؟
- دمبل را با کنترل کامل حرکت دهید و از حرکات ناگهانی یا پرتابی اجتناب کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و از وزنهای استفاده کنید که به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نکند.
- آیا میتوان این حرکت را با تغییراتی اجرا کرد؟
- بله، میتوانید آن را با کش مقاومتی، یا به صورت نشسته انجام دهید تا فشار کمتری به پایینتنه وارد شود. همچنین میتوان با تغییر سرعت حرکت یا مکث در بالاترین نقطه، شدت تمرین را بیشتر کرد.