بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، روی یک پله یا سطح بلند بایستید به طوری که پنجه پا روی لبه و پاشنهها بیرون باشد. دمبلها را در دو دست نگه دارید و با منقبض کردن عضلات ساق پا، پاشنهها را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی یک پله یا سطح بلند بایستید به طوری که پنجههای پا روی لبه قرار داشته و پاشنهها از لبه آویزان باشند. هر دمبل را در یک دست گرفته و دستها را در کنار بدن به صورت کاملاً کشیده نگه دارید.
- ۲. پشت خود را صاف نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- ۳. به آرامی پاشنههای خود را تا جایی که میتوانید بالا ببرید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا انقباض کامل شود.
- ۴. به آرامی پاشنهها را پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه بازگردید و اجازه دهید پاشنهها کمی پایینتر از سطح پله قرار بگیرند تا کشش کامل در عضلات ساق ایجاد شود.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور مستقیم عضلات ساق پا (گاستروکنمیوس و سولئوس) را تقویت میکند. با انجام صحیح، عضلات پایینی پا سفتتر و قویتر شده و فرم بهتری پیدا میکنند.
- برای انجام بلند کردن پاشنه ایستاده حتماً به دمبل نیاز داریم یا میتوان بدون وزنه هم تمرین کرد؟
- دمبل باعث افزایش مقاومت و فشار روی عضلات ساق میشود، اما اگر دمبل در دسترس نباشد میتوانید از بطری آب، کیسه شن یا حتی وزن بدن خود استفاده کنید. برای مبتدیها شروع بدون وزنه و سپس اضافه کردن مقاومت توصیه میشود.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمخطر است و مبتدیها میتوانند آن را به راحتی انجام دهند. تنها کافیست با وزنه سبک یا بدون وزنه شروع کرده و به مرور شدت را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بلند کردن پاشنه ایستاده چیست؟
- خم کردن زانوها، حرکات سریع و ناپایدار، یا پایین آوردن ناقص پاشنهها از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، حرکت را آرام و کنترلشده انجام دهید و دامنه حرکتی را کامل حفظ کنید.
- چند ست و تکرار برای نتیجهگیری بهتر توصیه میشود؟
- برای تقویت ساق پا معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا 20 تکرار مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید وزنه را سنگینتر و تکرارها را کمتر کنید.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- دمبلها را محکم در دست بگیرید و بدن را صاف نگه دارید تا از فشار به کمر و مفاصل جلوگیری شود. همچنین از کفش مناسب استفاده کنید و حرکت را روی سطح ایمن انجام دهید.
- آیا تغییراتی برای سختتر یا آسانتر کردن این تمرین وجود دارد؟
- بله، برای سختتر کردن میتوانید تمرین را تکپا انجام دهید یا دمبل سنگینتر استفاده کنید. برای آسانتر کردن، روی زمین بدون پله کار کنید و وزنه را حذف کنید.