فرانت رِیز با کابل Exercise Images
Showing step 1 of 2
فرانت رِیز با کابل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام فرانت رِیز با کابل، روبروی دستگاه کابل بایستید و دسته را با هر دو دست بگیرید. دسته را به آرامی تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردانید. این حرکت عمدتاً عضلات سرشانه را درگیر میکند.
آموزش گام به گام
- ۱. صاف و ایستاده روبروی دستگاه کابل قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک میله صاف یا دسته طنابی را به پولی پایین دستگاه متصل کنید. ۲. دسته را با هر دو دست و به صورت رو به پایین (کف دستها رو به زمین) بگیرید و دستها را جلوی رانها آویزان کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بدهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید. ۳. به آرامی دسته را در جلوی بدن بالا بیاورید، دستها را صاف اما بدون قفل کردن آرنجها نگه دارید تا زمانی که دستان شما همسطح شانهها قرار گیرد. حرکت را کنترل کنید و از استفاده از شتاب یا پرتابی خودداری نمایید. ۴. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید و انقباض عضلات سرشانه را احساس کنید. ۵. به آرامی دسته را به حالت اولیه و با کنترل پایین بیاورید. ۶. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- فرانت رِیز با کابل بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت عمدتاً عضلات جلوی سرشانه (دِلْت جلویی) را درگیر میکند و باعث توسعه و قدرت این بخش میشود. همچنین عضلات مرکزی بدن بهویژه شکم برای حفظ تعادل فعال میشوند و نقش ثانویه دارند.
- برای انجام فرانت رِیز با کابل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی دارد؟
- این تمرین با دستگاه کابل و یک دسته صاف یا طنابی انجام میشود. اگر به دستگاه کابل دسترسی ندارید، میتوانید از دمبل یا کش مقاومتی استفاده کنید که فشار مشابهی را به سرشانه وارد میکنند.
- آیا فرانت رِیز با کابل برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این تمرین برای مبتدیها مناسب است به شرطی که با وزنه سبک شروع کنند و فرم صحیح را حفظ کنند. استفاده از کابل کنترل حرکات را آسانتر میکند و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای فرانت رِیز با کابل چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- بالا بردن دسته بیش از حد تا بالای سر یا کج کردن بدن از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری، وزنه مناسب انتخاب کنید، شانهها را ثابت نگه دارید و حرکت را کنترلشده اجرا کنید.
- تعداد ست و تکرار مناسب برای فرانت رِیز با کابل چقدر است؟
- برای تقویت سرشانهها، معمولاً ۳ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت است، میتوانید با وزنه سنگینتر و تعداد تکرار کمتر کار کنید.
- در انجام فرانت رِیز با کابل باید به چه نکات ایمنی توجه کنم؟
- از وزنهای استفاده کنید که توانایی کنترل آن را دارید تا فشار بیش از حد به مفصل شانه وارد نشود. ستون فقرات را صاف نگه دارید و از حرکات ناگهانی و پرتابی خودداری کنید.
- چه تغییرات یا انواع مختلفی از فرانت رِیز با کابل وجود دارد؟
- میتوانید این حرکت را تکدست یا با طناب انجام دهید تا دامنه حرکت و درگیری عضلات کمی تغییر کند. همچنین ترکیب آن با حرکاتی مثل لِترال رِیز، تمرین کاملتری برای سرشانه ایجاد میکند.