- حرکت بالا بردن جانبی دمبل با آرنج خم چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت عمدتاً فیبرهای میانی عضله دلتوئید (سرشانه) را هدف قرار میدهد و با خم بودن آرنج فشار مستقیمتری به شانه وارد میشود. اگر فرم صحیح را حفظ کنید، بخش جلویی و عقبی شانه نیز تا حدی فعال میشوند.
- برای اجرای درست این حرکت چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای انجام این تمرین به یک جفت دمبل نیاز دارید. در صورت نداشتن دمبل، میتوانید از بطری آب، کیسه شن یا کش مقاومتی استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که کنترل وزن و حفظ فرم اهمیت زیادی دارد.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست به شرطی که از وزنه سبک شروع کنند و روی کنترل حرکات و فرم صحیح تمرکز داشته باشند. با پیشرفت قدرت شانهها، میتوان به تدریج وزن را افزایش داد.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بالا بردن جانبی دمبل با آرنج خم چیست؟
- برخی از افراد آرنجها را بیش از حد صاف یا خم میکنند که فشار را از عضله هدف دور میکند. بالا بردن دستها بیش از سطح شانه یا استفاده از بدن برای تقلب نیز موجب کاهش اثربخشی و افزایش ریسک آسیب میشود.
- چند ست و چند تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای هدفگیری عضلات شانه، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار توصیه میشود. اگر هدف افزایش قدرت باشد از وزنه سنگین و تکرار کمتر استفاده کنید، و برای افزایش حجم عضلانی از وزنه متوسط و تکرار بیشتر بهره ببرید.
- چه نکات ایمنی باید در این حرکت رعایت شود؟
- همواره ستون فقرات را صاف نگه دارید و شانهها را در طول حرکت ثابت کنید تا از آسیب گردن یا کتف جلوگیری شود. وزنهای را انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل بلند کنید تا حرکات ناگهانی یا فشار اضافی به مفصل شانه وارد نشود.
- آیا میتوان این حرکت را به شکل دیگری اجرا کرد؟
- بله، میتوانید این تمرین را به صورت نشسته انجام دهید تا فشار به کمر کمتر شود و تمرکز بیشتری بر شانهها داشته باشید. همچنین میتوان آن را با کش مقاومتی یا کابل انجام داد تا تنش مداوم روی عضلات حفظ شود.
