ابداکشن خوابیده با کش مقاومتی Exercise Images
Showing step 1 of 2
ابداکشن خوابیده با کش مقاومتی
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
فقط تکرار
نحوه اجرا
روی کمر خود دراز بکشید و یک کش مقاومتی را بالای زانوها قرار دهید. پاها را صاف به سمت سقف بلند کنید و به آرامی آنها را از هم باز کنید تا عضلات سرینی و رانها درگیر شوند. سپس پاها را کنترلشده به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. به پشت روی یک زیرانداز دراز بکشید و دستها را برای حفظ تعادل در کنار بدن قرار دهید.
- ۲. یک کش مقاومتی را دور پاها و کمی بالاتر از زانوها بیندازید.
- ۳. پاها را صاف و کنار هم به سمت سقف بلند کنید، به طوری که عمود بر زمین باشند.
- ۴. به آرامی پاها را از هم دور کنید و در برابر مقاومت کش فشار دهید تا کشش را در قسمت بیرونی ران و عضلات سرینی احساس کنید.
- ۵. در بازترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید.
- ۶. پاها را به صورت کنترلشده به حالت اولیه بازگردانید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین ابداکشن خوابیده با کش مقاومتی بیشتر کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بهطور اصلی عضلات سرینی یا باسن را هدف قرار میدهد و در کنار آن باعث فعالسازی عضلات ران خارجی و کمی چهارسر ران میشود. به دلیل درگیری چند عضله، این تمرین هم به فرمدهی و هم به افزایش قدرت پایینتنه کمک میکند.
- برای انجام ابداکشن خوابیده چه نوع کش مقاومتی مناسبتر است؟
- کش مقاومتی حلقهای (Loop Band) که پهن و قابلانعطاف باشد انتخاب مناسبی است، چون روی پا ثابت میماند. اگر کش حلقهای ندارید میتوانید از کشهای باز با گرهزدن دو سر آن استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای افراد مبتدی مناسب است؟
- بله، این حرکت ساده و کمفشار بوده و برای مبتدیها قابلانجام است. افراد تازهکار میتوانند از کش با مقاومت سبک شروع کنند و بهمرور شدت را افزایش دهند.
- رایجترین اشتباهات در حرکت ابداکشن خوابیده با کش مقاومتی چیست؟
- بازکردن پاها بدون کنترل و رهاکردن کش میتواند باعث آسیب یا کاهش اثر تمرین شود. همچنین بالا بردن بیش از حد پاها یا قفلکردن زانوها فشار نامناسبی به مفصل میدهد؛ بهتر است حرکت را آرام و با دامنه کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین توصیه میشود؟
- برای اهداف فرمدهی و قدرت، ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با کش متوسط پیشنهاد میشود. اگر هدف افزایش استقامت است میتوانید تعداد تکرارها را به ۲۰ افزایش دهید.
- چه نکات ایمنی باید هنگام انجام این حرکت رعایت شود؟
- قبل از شروع، کش را از نظر پارگی یا فرسودگی بررسی کنید تا در حین تمرین پاره نشود. ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید تا فشار اضافی به کمر وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در این تمرین ایجاد کرد برای تنوع یا افزایش فشار؟
- میتوانید پاها را کمی خم کرده یا کش را پایینتر روی مچ پا قرار دهید تا درگیری عضلات تغییر کند. همچنین انجام حرکت با سرعت کمتر یا توقف چند ثانیهای در نقطه اوج بازشدن پاها شدت تمرین را افزایش میدهد.