بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 2
بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل
عضلات درگیر
اصلی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
روی یک پله یا سطح بلند بایستید بهطوری که پنجههای پا روی لبه و پاشنهها بیرون باشد. دمبلها را در دو دست نگه دارید و با منقبض کردن عضلات ساق پا، پاشنهها را بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی یک پله یا سطح بلند بایستید بهگونهای که پنجههای پا روی لبه قرار گیرد و پاشنهها از لبه آویزان باشد. در هر دست یک دمبل بگیرید و دستها را در کنار بدن و کاملاً کشیده نگه دارید.
- ۲. در تمام طول حرکت، پشت خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
- ۳. به آرامی پاشنههای پا را تا جای ممکن بالا ببرید و عضلات ساق پا را منقبض کنید. در بالاترین نقطه حرکت، لحظهای مکث کنید تا انقباض را بیشتر احساس کنید.
- ۴. پاشنهها را به آرامی و کنترلشده به موقعیت شروع بازگردانید و اجازه دهید عضلات ساق کمی کشیده شوند.
- ۵. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل کدام عضلات را تقویت میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات ساق پا به ویژه عضله گاستروکنمیوس وارد میکند. همچنین عضله سولئوس و عضلات کوچک اطراف مچ پا به شکل ثانویه درگیر میشوند و موجب افزایش قدرت و فرم بهتر ساقها میگردند.
- برای انجام بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل چه وسایلی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- برای این تمرین به دو دمبل و یک سطح بلند یا پله نیاز دارید. اگر دمبل ندارید میتوانید از بطری آب پر یا کولهپشتی سنگین استفاده کنید و به جای پله از یک کتاب ضخیم یا سطح ایمن استفاده نمایید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا بدون وزنه یا با وزنه سبک شروع کنند تا تکنیک صحیح را یاد بگیرند. پس از تسلط بر حرکت میتوان بهتدریج وزن را افزایش داد تا عضلات ساق قویتر شوند.
- رایجترین اشتباهات در بلند کردن پاشنه ایستاده با دمبل چیست؟
- یکی از اشتباهات رایج، بالا و پایین بردن سریع پاشنهها بدون کنترل است که باعث کاهش اثر تمرین میشود. همچنین خم کردن زانوها یا نگرفتن بدن صاف میتواند فشار را از عضلات ساق کم کند و احتمال آسیبدیدگی را بالا ببرد.
- برای بهترین نتیجه چند ست و تکرار باید انجام داد؟
- برای افراد متوسط، ۳ تا ۴ ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار مناسب است. با افزایش قدرت میتوانید وزن یا تعداد تکرار را بهتدریج زیاد کنید تا رشد عضلات ساق ادامه پیدا کند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام انجام این حرکت رعایت کرد؟
- دمبلها را با دستگیره محکم نگه دارید تا نیفتند و سطح زیر پا باید ثابت و غیرلغزنده باشد. همچنین حرکت را به آرامی انجام دهید و از جهش یا تکان ناگهانی خودداری کنید تا فشار به مفصل مچ پا و زانو وارد نشود.
- چه تغییراتی میتوان در بلند کردن پاشنه ایستاده ایجاد کرد؟
- میتوانید این حرکت را به صورت تکپا انجام دهید تا عضله هر ساق به شکل مجزا قویتر شود. همچنین با استفاده از وزنههای سنگینتر یا ایستادن روی یک صفحه با ارتفاع متفاوت میتوان شدت تمرین را تغییر داد.