Squat latéral avec barre Exercise Images
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Squat latéral avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, une barre reposant sur le haut du dos et les épaules, les pieds écartés plus larges que la largeur des épaules. Fléchissez un genou pour descendre en squat latéral tout en gardant l’autre jambe tendue sur le côté, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement d’un côté avant de changer de jambe.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, une barre posée sur le haut du dos et les épaules. Saisissez fermement la barre avec les deux mains, les coudes légèrement fléchis et la poitrine relevée.
- Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l’extérieur.
- Transférez votre poids sur une jambe en fléchissant le genou de ce côté et en abaissant vos hanches en position de squat latéral, tandis que l’autre jambe reste tendue sur le côté.
- Descendez jusqu’à ce que la cuisse de la jambe fléchie soit parallèle au sol ou aussi bas que votre souplesse le permet, en veillant à ce que le genou ne dépasse pas la pointe du pied.
- Poussez sur le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ, en gardant le dos droit et la ceinture abdominale engagée tout au long du mouvement.
- Répétez le mouvement du même côté pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles travaille le squat latéral avec barre ?
- Le squat latéral avec barre cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers des jambes sollicitées. Il renforce également les fessiers, les mollets et les abdominaux grâce à la stabilisation du tronc.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un squat latéral avec barre ?
- L’exercice se réalise avec une barre olympique ou une barre classique posée sur les trapèzes. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez utiliser des haltères maintenus le long du corps ou un sac lesté pour reproduire la charge.
- Le squat latéral avec barre est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec une charge légère ou même sans poids pour maîtriser la technique et l’équilibre. Les débutants devraient également réduire l’amplitude du mouvement au début afin d’éviter les blessures.
- Quelles erreurs éviter lors d’un squat latéral avec barre ?
- Les erreurs fréquentes incluent le dos voûté, le genou qui dépasse excessivement la pointe du pied et le manque de contrôle lors de la descente. Garder le buste droit, engager les abdominaux et descendre lentement permettent de corriger ces problèmes.
- Combien de séries et de répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?
- Pour un travail de force, 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions par côté sont efficaces. Pour un objectif de tonification ou d’endurance musculaire, optez pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge plus légère.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour le squat latéral avec barre ?
- Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés et que la barre est correctement positionnée sur vos trapèzes. Échauffez vos hanches et vos genoux avant l’exercice et ne forcez pas sur l’amplitude de mouvement si vous ressentez une gêne.
- Existe-t-il des variantes du squat latéral avec barre ?
- Oui, vous pouvez réaliser la variante avec haltères ou kettlebells pour travailler l’équilibre différemment. Une version sans charge ou avec élastique est idéale pour le travail de mobilité et la préparation avant des charges plus lourdes.