Presse à une jambe assistée Exercise Images
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Presse à une jambe assistée
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Installez-vous sur la machine de presse à jambes assistée, un pied sur la plateforme et l'autre au sol ou sur un support pour la stabilité. Poussez sur le talon de la jambe de travail pour étendre la jambe, puis revenez lentement à la position de départ. Alternez les jambes après le nombre de répétitions souhaité.
Instructions pas à pas
- Commencez par vous installer sur la machine de presse à jambes assistée. Placez un pied sur la plateforme et l'autre pied au sol ou sur un marchepied prévu à cet effet pour assurer votre stabilité.
- Saisissez les poignées de la machine pour vous soutenir et maintenir votre équilibre.
- Positionnez la jambe de travail de façon à ce qu'elle soit fléchie à 90 degrés, en veillant à ce que votre genou soit aligné avec vos orteils.
- Poussez sur le talon de la jambe de travail pour l'étendre complètement, en redressant le genou tout en gardant le dos bien appuyé contre le dossier.
- Revenez lentement à la position de départ en fléchissant le genou et en contrôlant la descente de la plateforme.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités avec la presse à une jambe assistée ?
- Cet exercice cible principalement les quadriceps et les ischio-jambiers. Les fessiers et les mollets interviennent aussi en soutien pour stabiliser et compléter le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour faire la presse à une jambe assistée et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut utiliser une machine de presse à jambes équipée d’un support pour travail unilatéral. À défaut, on peut reproduire un mouvement similaire avec une presse horizontale classique ou un travail avec bande élastique en position assise.
- La presse à une jambe assistée convient-elle aux débutants ?
- Oui, c’est un exercice accessible si l’on commence avec une charge légère et une amplitude contrôlée. Il est recommandé de faire superviser la posture par un coach pour éviter les déséquilibres ou les tensions inutiles.
- Quelles erreurs éviter lors de la presse à une jambe assistée ?
- Évitez de verrouiller complètement le genou en extension, de décoller le bas du dos de l’assise ou de pousser avec le pied trop en avant sur la plateforme. Garder un mouvement fluide et un appui stable sur le talon réduit les risques de blessure.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser avec la presse à une jambe assistée ?
- Pour le renforcement musculaire, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par jambe avec une charge modérée à lourde. Pour l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions (15-20) avec une charge plus légère.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant de faire la presse à une jambe assistée ?
- Réglez correctement la machine pour que votre jambe soit alignée avec le point de poussée et échauffez-vous avant la séance. Assurez-vous que la charge est maîtrisable et que vos articulations sont libres de douleur.
- Existe-t-il des variations efficaces de la presse à une jambe assistée ?
- Oui, on peut tester la version avec talon plus haut sur la plateforme pour accentuer le travail des fessiers ou réduire l’amplitude pour cibler davantage les quadriceps. On peut aussi faire des séries lentes ou en isométrie pour augmenter la tension musculaire.