Quels muscles sont sollicités par l’adduction de la hanche sur machine à levier ?

Cet exercice cible principalement les muscles adducteurs de la cuisse et les fessiers internes. Il renforce aussi la stabilité de la hanche, ce qui peut améliorer les performances dans d’autres mouvements de jambes.

Faut-il un équipement spécifique pour réaliser l’adduction de la hanche à la salle ?

Oui, cet exercice se pratique sur une machine à levier conçue pour les mouvements latéraux de la jambe. À domicile, on peut substituer avec des bandes élastiques ou un câble de musculation pour solliciter les adducteurs.

L’adduction de la hanche sur machine convient-elle aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement guidé et sécurisé, idéal pour les personnes qui débutent en musculation. Il suffit de choisir une charge légère pour apprendre le geste correctement avant d’augmenter la résistance.

Quelles erreurs éviter lors de l’adduction de la hanche sur machine à levier ?

Évitez de bouger le buste ou de lancer la jambe trop rapidement, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez le dos droit et contrôlez le mouvement en amplitude complète.

Combien de séries et répétitions sont recommandées pour ce mouvement ?

Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Pour un travail plus tonique, augmentez les répétitions et réduisez la charge afin de privilégier l’endurance.

Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger les hanches et les genoux ?

Assurez-vous de régler la machine à votre morphologie et de maintenir une position stable avec genoux légèrement fléchis. Si vous ressentez une douleur anormale, réduisez la charge ou stoppez l’exercice.

Existe-t-il des variantes de l’adduction de la hanche pour diversifier l’entraînement ?

Oui, on peut réaliser le mouvement avec un câble basse en position debout ou utiliser une bande élastique pour plus de liberté de mouvement. Les variantes permettent un travail fonctionnel et sollicitent davantage la stabilité.

Adduction de la hanche sur machine à levier

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Cuisses

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Réglez la machine à levier à votre taille et choisissez la charge appropriée. Placez un pied dans l’attache rembourrée, tenez les poignées pour la stabilité, puis ramenez la jambe vers l’intérieur en contractant les adducteurs. Alternez les jambes après avoir terminé les répétitions souhaitées.

Instructions pas à pas

Commencez par ajuster la machine à levier à votre taille et sélectionnez la charge adaptée.
Placez-vous debout sur la plateforme, un pied fixé dans l’attache rembourrée du levier. Tenez les poignées pour assurer votre stabilité.
Positionnez la jambe de travail tendue sur le côté, le buste droit et les abdominaux engagés.
Ramenez lentement la jambe de travail vers l’intérieur, en traversant votre corps, tout en contractant les muscles de l’intérieur de la cuisse.
Marquez une courte pause en fin de mouvement pour bien solliciter les muscles ciblés.
Ramenez progressivement la jambe à la position de départ de façon contrôlée.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Exercices alternatifs

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Hip Thrust à la machine à levier

Fessiers

Machine de musculation

Squat avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Squat avant avec kettlebells

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’adduction de la hanche sur machine à levier ?: Cet exercice cible principalement les muscles adducteurs de la cuisse et les fessiers internes. Il renforce aussi la stabilité de la hanche, ce qui peut améliorer les performances dans d’autres mouvements de jambes.
Faut-il un équipement spécifique pour réaliser l’adduction de la hanche à la salle ?: Oui, cet exercice se pratique sur une machine à levier conçue pour les mouvements latéraux de la jambe. À domicile, on peut substituer avec des bandes élastiques ou un câble de musculation pour solliciter les adducteurs.
L’adduction de la hanche sur machine convient-elle aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement guidé et sécurisé, idéal pour les personnes qui débutent en musculation. Il suffit de choisir une charge légère pour apprendre le geste correctement avant d’augmenter la résistance.
Quelles erreurs éviter lors de l’adduction de la hanche sur machine à levier ?: Évitez de bouger le buste ou de lancer la jambe trop rapidement, car cela réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Gardez le dos droit et contrôlez le mouvement en amplitude complète.
Combien de séries et répétitions sont recommandées pour ce mouvement ?: Pour le renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée. Pour un travail plus tonique, augmentez les répétitions et réduisez la charge afin de privilégier l’endurance.
Y a-t-il des précautions à prendre pour protéger les hanches et les genoux ?: Assurez-vous de régler la machine à votre morphologie et de maintenir une position stable avec genoux légèrement fléchis. Si vous ressentez une douleur anormale, réduisez la charge ou stoppez l’exercice.
Existe-t-il des variantes de l’adduction de la hanche pour diversifier l’entraînement ?: Oui, on peut réaliser le mouvement avec un câble basse en position debout ou utiliser une bande élastique pour plus de liberté de mouvement. Les variantes permettent un travail fonctionnel et sollicitent davantage la stabilité.