Quels muscles sont sollicités par le Hip Thrust à la machine à levier ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier. Il engage aussi les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux en muscles secondaires, pour stabiliser le mouvement et améliorer la posture.

Quel matériel faut-il pour réaliser un Hip Thrust à la machine à levier et quelles sont les alternatives ?

Il nécessite une machine à levier dédiée au hip thrust, équipée d’un dossier et d’une barre rembourrée. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez utiliser un banc avec une barre libre ou des haltères placés sur les hanches, mais le confort et la stabilité seront moindres.

Le Hip Thrust à la machine convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible grâce à la stabilité offerte par la machine. Il est conseillé de débuter avec une charge légère pour apprendre la bonne technique avant d’augmenter le poids progressivement.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du Hip Thrust à la machine à levier ?

Ne pas bloquer complètement les hanches en haut ou cambrer excessivement le bas du dos sont des erreurs courantes. Assurez-vous de pousser via les talons, de maintenir la colonne neutre et de réaliser un contrôle complet sur la phase de descente.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?

Pour un travail musculaire efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à élevée. Les pratiquants avancés peuvent inclure des répétitions partielles ou des pauses en haut pour accentuer la contraction.

Quelles précautions de sécurité prendre pour le Hip Thrust à la machine ?

Réglez correctement le dossier et la barre pour éviter toute pression excessive sur le bassin. Échauffez bien vos hanches et vos ischio-jambiers avant l’exercice et contrôlez la montée et la descente pour réduire les risques de blessure.

Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le Hip Thrust à la machine à levier ?

Vous pouvez faire des hip thrust unilatéraux pour renforcer chaque jambe séparément, ou ralentir la phase excentrique pour augmenter le temps de tension. Ajouter une bande élastique autour des genoux permet également de travailler les abducteurs.

Hip Thrust à la machine à levier

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous au sol, le dos contre le dossier rembourré de la machine à levier, les pieds à plat sur la plateforme. Placez la barre rembourrée sur vos hanches, puis poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Contractez les fessiers en haut du mouvement, puis redescendez lentement.

Instructions pas à pas

Commencez assis au sol, le dos appuyé contre le support rembourré de la machine à levier. Placez vos pieds à plat sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules, et pliez les genoux à environ 90 degrés.
Positionnez la barre rembourrée de la machine sur vos hanches, en vous assurant qu’elle est bien placée et confortable. Tenez les poignées ou les côtés de la machine pour plus de stabilité.
Engagez votre sangle abdominale et contractez les fessiers, puis poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le haut. Votre corps doit former une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux en haut du mouvement.
Serrez fortement les fessiers au sommet et maintenez la position un court instant.
Redescendez lentement les hanches vers la position de départ, en gardant le contrôle du mouvement.
Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Tirage à la corde entre les jambes (Cable Pull-Through)

Fessiers

Cuisses

Machine de musculation

Abduction de hanches assis à la machine

Fessiers

Machine de musculation

Hip Thrust avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Hip Thrust unilatéral avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le Hip Thrust à la machine à levier ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, notamment le grand fessier. Il engage aussi les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux en muscles secondaires, pour stabiliser le mouvement et améliorer la posture.
Quel matériel faut-il pour réaliser un Hip Thrust à la machine à levier et quelles sont les alternatives ?: Il nécessite une machine à levier dédiée au hip thrust, équipée d’un dossier et d’une barre rembourrée. Si vous n’en disposez pas, vous pouvez utiliser un banc avec une barre libre ou des haltères placés sur les hanches, mais le confort et la stabilité seront moindres.
Le Hip Thrust à la machine convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible grâce à la stabilité offerte par la machine. Il est conseillé de débuter avec une charge légère pour apprendre la bonne technique avant d’augmenter le poids progressivement.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du Hip Thrust à la machine à levier ?: Ne pas bloquer complètement les hanches en haut ou cambrer excessivement le bas du dos sont des erreurs courantes. Assurez-vous de pousser via les talons, de maintenir la colonne neutre et de réaliser un contrôle complet sur la phase de descente.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour optimiser les résultats ?: Pour un travail musculaire efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée à élevée. Les pratiquants avancés peuvent inclure des répétitions partielles ou des pauses en haut pour accentuer la contraction.
Quelles précautions de sécurité prendre pour le Hip Thrust à la machine ?: Réglez correctement le dossier et la barre pour éviter toute pression excessive sur le bassin. Échauffez bien vos hanches et vos ischio-jambiers avant l’exercice et contrôlez la montée et la descente pour réduire les risques de blessure.
Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier le Hip Thrust à la machine à levier ?: Vous pouvez faire des hip thrust unilatéraux pour renforcer chaque jambe séparément, ou ralentir la phase excentrique pour augmenter le temps de tension. Ajouter une bande élastique autour des genoux permet également de travailler les abducteurs.