Quels muscles sont sollicités par l’élévation de hanches sur ballon de stabilité ?

Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il engage également les muscles du bas du dos et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers pour stabiliser le mouvement.

Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour soutenir le haut du dos et créer une amplitude optimale. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un banc, un step ou effectuer la variante au sol pour un travail similaire mais avec moins d’instabilité.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, l’élévation de hanches sur ballon de stabilité est adaptée aux débutants à condition de commencer sans charge additionnelle. Il est recommandé de se concentrer sur la posture et la contraction des fessiers avant d’augmenter la difficulté.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’élévation de hanches sur ballon ?

La principale erreur est de creuser excessivement le bas du dos au sommet du mouvement, ce qui peut provoquer des tensions inutiles. Évitez également de pousser avec les jambes au lieu de contracter les fessiers, et assurez-vous que vos pieds restent stables au sol.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?

Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en contrôlant le mouvement. Les pratiquants expérimentés peuvent augmenter la durée de la contraction au sommet pour intensifier le travail musculaire.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec le ballon de stabilité ?

Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et stable sur une surface non glissante. Gardez les abdominaux légèrement engagés pour protéger la colonne vertébrale et évitez les mouvements brusques qui pourraient déséquilibrer le ballon.

Quelles variantes peut-on essayer pour intensifier l’élévation de hanches sur ballon ?

Vous pouvez ajouter un disque ou un haltère sur les hanches pour augmenter la résistance. Une autre option est de lever une jambe pendant le mouvement afin de solliciter davantage les muscles stabilisateurs et améliorer l’équilibre.

Élévation de hanches allongé (sur ballon de stabilité)

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Secondaires:

Bas du dos

Matériel requis

Balle de gym

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos avec le haut du dos appuyé sur un ballon de stabilité et les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Soulevez les hanches en contractant les fessiers jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux, puis redescendez lentement. Cet exercice cible principalement les fessiers et sollicite également le bas du dos.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos avec le haut du dos posé sur un ballon de stabilité, les pieds à plat au sol et écartés à la largeur des hanches.
Placez les bras de chaque côté pour assurer l’équilibre.
Gardez le dos droit, engagez la sangle abdominale et contractez les fessiers, puis soulevez les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu’aux genoux.
Maintenez la position un instant en serrant fortement les fessiers en haut du mouvement.
Redescendez lentement les hanches jusqu’à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Curl des jambes sur ballon de stabilité

Fessiers

Cuisses

Balle de gym

Extension lombaire inversée (sur ballon de stabilité)

Fessiers

Bas du dos

Balle de gym

Squat avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Swing avec kettlebell

Fessiers

Cuisses

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par l’élévation de hanches sur ballon de stabilité ?: Cet exercice cible principalement les fessiers, en particulier le grand fessier. Il engage également les muscles du bas du dos et, dans une moindre mesure, les ischio-jambiers pour stabiliser le mouvement.
Quel matériel faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour soutenir le haut du dos et créer une amplitude optimale. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un banc, un step ou effectuer la variante au sol pour un travail similaire mais avec moins d’instabilité.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, l’élévation de hanches sur ballon de stabilité est adaptée aux débutants à condition de commencer sans charge additionnelle. Il est recommandé de se concentrer sur la posture et la contraction des fessiers avant d’augmenter la difficulté.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’élévation de hanches sur ballon ?: La principale erreur est de creuser excessivement le bas du dos au sommet du mouvement, ce qui peut provoquer des tensions inutiles. Évitez également de pousser avec les jambes au lieu de contracter les fessiers, et assurez-vous que vos pieds restent stables au sol.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour obtenir des résultats ?: Pour un travail de renforcement, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en contrôlant le mouvement. Les pratiquants expérimentés peuvent augmenter la durée de la contraction au sommet pour intensifier le travail musculaire.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre avec le ballon de stabilité ?: Assurez-vous que le ballon est bien gonflé et stable sur une surface non glissante. Gardez les abdominaux légèrement engagés pour protéger la colonne vertébrale et évitez les mouvements brusques qui pourraient déséquilibrer le ballon.
Quelles variantes peut-on essayer pour intensifier l’élévation de hanches sur ballon ?: Vous pouvez ajouter un disque ou un haltère sur les hanches pour augmenter la résistance. Une autre option est de lever une jambe pendant le mouvement afin de solliciter davantage les muscles stabilisateurs et améliorer l’équilibre.