- Quels muscles travaillent avec l’extension lombaire inversée sur ballon de stabilité ?
- Cet exercice sollicite principalement les fessiers et les muscles lombaires, contribuant à renforcer le bas du dos. Les ischio-jambiers interviennent également en soutien, ce qui en fait un mouvement complet pour la chaîne postérieure.
- Quel équipement faut-il pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité de bonne qualité et d’un espace dégagé pour poser les mains au sol. Si vous n’avez pas de ballon, vous pouvez effectuer une variante allongé sur un banc ou en utilisant un support ferme.
- L’extension lombaire inversée est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, c’est un mouvement accessible si l’on contrôle bien ses gestes et l’amplitude. Les débutants peuvent commencer avec des mouvements plus courts et une montée lente, pour éviter toute tension excessive dans le bas du dos.
- Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter pendant cet exercice ?
- Évitez de cambrer excessivement le dos ou de balancer les jambes de façon brusque. Assurez-vous aussi de garder les abdos engagés pour protéger la colonne et maintenir un mouvement fluide.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions, en contrôlant bien chaque mouvement. Les sportifs plus avancés peuvent ajouter du volume ou ralentir la phase descendante pour intensifier l’effort.
- Quels sont les principaux bénéfices de l’extension lombaire inversée ?
- Elle renforce les fessiers et le bas du dos, améliore la stabilité du tronc et aide à prévenir les douleurs lombaires. C’est aussi un exercice intéressant pour optimiser la posture et la performance dans les sports nécessitant de la puissance de hanche.
- Existe-t-il des variantes pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile ?
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou ralentir le mouvement. À l’inverse, pour faciliter l’exercice, réduisez l’amplitude de la montée ou utilisez un ballon plus grand pour un meilleur appui.
