Quels muscles sont sollicités par le tirage à la poulie haute bras tendus ?

Cet exercice cible principalement le grand dorsal, ce qui aide à élargir et renforcer le dos. Les épaules (deltoïdes postérieurs) et les triceps interviennent en muscles secondaires pour stabiliser le mouvement.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Le tirage à la poulie haute bras tendus requiert une machine à poulie haute équipée d’une barre droite ou d’une barre EZ. À défaut, on peut utiliser des élastiques de résistance fixés en hauteur pour reproduire un mouvement similaire à domicile.

Le tirage à la poulie haute bras tendus convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants car il ne nécessite pas de charge très lourde et se maîtrise assez rapidement. Il est toutefois recommandé de commencer avec un poids modéré pour bien assimiler la technique.

Quelles sont les erreurs fréquentes lors du tirage à la poulie haute bras tendus ?

Beaucoup ont tendance à fléchir les coudes ou à arrondir le dos pendant l’exécution, ce qui diminue l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut garder les bras tendus, un buste fixe et contrôler la remontée de la barre.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour le renforcement du dos, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge maîtrisée sont idéales. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter le volume ou intégrer l’exercice en fin de séance pour un travail d’isolation.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant et pendant l’exercice ?

Assurez-vous que la poulie et la barre sont bien fixées avant de commencer. Gardez un gainage abdominal actif pour protéger votre bas du dos et évitez les mouvements brusques qui pourraient provoquer des tensions musculaires.

Existe-t-il des variantes pour le tirage à la poulie haute bras tendus ?

Vous pouvez réaliser le mouvement en prise corde pour un travail plus axé sur les triceps ou en position assise pour limiter l’implication des jambes. L’utilisation d’élastiques permet aussi de varier l’intensité et de s’entraîner chez soi.

Tirage à la poulie haute bras tendus

Muscles ciblés

Principaux:

Dos

Secondaires:

Épaules

Triceps

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous face à une machine à poulie haute avec une barre droite. Gardez les bras tendus et tirez la barre vers le bas jusqu’aux cuisses en engageant le dos, puis revenez lentement à la position de départ.

Instructions pas à pas

Tenez-vous face à une machine à poulie haute équipée d'une barre droite fixée à la poulie supérieure.
Saisissez la barre avec les deux mains, bras tendus et écartés à la largeur des épaules.
Reculez légèrement pour créer une tension dans le câble, placez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et penchez-vous légèrement vers l'avant en gardant le dos droit.
Commencez le mouvement en tirant la barre vers le bas de manière contrôlée, bras toujours tendus, en contractant les muscles du dos (lats).
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle atteigne le haut des cuisses, en veillant à garder les bras tendus tout au long du mouvement.
Ramenez lentement la barre à la position de départ en maintenant le contrôle et la tension dans le câble.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Extension à la poulie haute bras tendus

Dos

Machine de musculation

Pushdown à la corde debout à la poulie haute pour les dorsaux

Dos

Machine de musculation

Rowing avec haltères en position penchée

Dos

Haltère

Rowing à un bras avec kettlebell

Dos

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le tirage à la poulie haute bras tendus ?: Cet exercice cible principalement le grand dorsal, ce qui aide à élargir et renforcer le dos. Les épaules (deltoïdes postérieurs) et les triceps interviennent en muscles secondaires pour stabiliser le mouvement.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Le tirage à la poulie haute bras tendus requiert une machine à poulie haute équipée d’une barre droite ou d’une barre EZ. À défaut, on peut utiliser des élastiques de résistance fixés en hauteur pour reproduire un mouvement similaire à domicile.
Le tirage à la poulie haute bras tendus convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible aux débutants car il ne nécessite pas de charge très lourde et se maîtrise assez rapidement. Il est toutefois recommandé de commencer avec un poids modéré pour bien assimiler la technique.
Quelles sont les erreurs fréquentes lors du tirage à la poulie haute bras tendus ?: Beaucoup ont tendance à fléchir les coudes ou à arrondir le dos pendant l’exécution, ce qui diminue l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut garder les bras tendus, un buste fixe et contrôler la remontée de la barre.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour le renforcement du dos, 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge maîtrisée sont idéales. Les sportifs plus avancés peuvent augmenter le volume ou intégrer l’exercice en fin de séance pour un travail d’isolation.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avant et pendant l’exercice ?: Assurez-vous que la poulie et la barre sont bien fixées avant de commencer. Gardez un gainage abdominal actif pour protéger votre bas du dos et évitez les mouvements brusques qui pourraient provoquer des tensions musculaires.
Existe-t-il des variantes pour le tirage à la poulie haute bras tendus ?: Vous pouvez réaliser le mouvement en prise corde pour un travail plus axé sur les triceps ou en position assise pour limiter l’implication des jambes. L’utilisation d’élastiques permet aussi de varier l’intensité et de s’entraîner chez soi.