- Quels muscles travaille l’extension à la poulie haute bras tendus ?
- Cet exercice cible principalement le grand dorsal et les muscles du haut du dos. Les épaules (notamment les deltoïdes postérieurs) et les triceps interviennent comme muscles secondaires pour stabiliser et accompagner le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et y a-t-il des alternatives sans machine ?
- L’extension à la poulie haute bras tendus nécessite une poulie haute avec barre droite ou corde. En alternative, on peut utiliser des élastiques résistants fixés en hauteur pour obtenir un mouvement similaire sans machine.
- Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?
- Oui, il est accessible aux débutants car le mouvement est simple et guidé par la machine. Il faut toutefois commencer avec une charge modérée et se concentrer sur la technique pour éviter toute tension excessive sur les épaules ou le dos.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution ?
- Beaucoup commettent l’erreur de plier les coudes ou de cambrer excessivement le dos. Pour une bonne exécution, gardez les bras tendus, le buste stable et évitez de tirer avec les triceps au lieu de solliciter le dos.
- Combien de séries et de répétitions recommander pour progresser ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge contrôlable. Ajustez le poids en fonction de votre objectif : plus lourd pour la force, plus léger pour l’endurance musculaire.
- Quelles précautions de sécurité prendre avec la poulie haute ?
- Assurez-vous que la hauteur de la poulie et la prise soient correctement réglées avant de commencer. Gardez le dos droit et engagez le gainage pour éviter toute surcharge sur la colonne vertébrale.
- Existe-t-il des variantes de l’extension bras tendus pour diversifier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez utiliser une corde pour un mouvement plus naturel des poignets, ou réaliser l’exercice à genoux pour limiter l’élan. Il est aussi possible de faire l’extension à la poulie basse en inversant la trajectoire pour cibler différemment le dos.
