Quels muscles travaillent avec l’extension triceps à la poulie en kickback ?

Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la portion longue. Les épaules (deltoïdes postérieurs) interviennent comme muscles secondaires pour stabiliser le bras pendant le mouvement.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une machine à poulie basse équipée d'une petite poignée ou d'un câble. Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des haltères ou des bandes élastiques, tout en respectant la position inclinée.

Est-ce un exercice adapté aux débutants ?

Oui, il convient aux débutants à condition de travailler avec des charges légères et de se concentrer sur la technique plutôt que sur le poids. Les débutants devraient commencer avec 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?

Beaucoup de pratiquants utilisent un poids trop lourd, ce qui provoque des mouvements brusques et une perte de contrôle. Évitez également de lever le coude ou de balancer le bras ; le coude doit rester proche du corps pour cibler efficacement les triceps.

Combien de séries et répétitions sont recommandées pour progresser ?

Pour un travail de renforcement musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge contrôlable. Pour un travail d’endurance musculaire, augmentez à 15 répétitions avec un poids plus léger.

Quels sont les bénéfices de l’extension triceps à la poulie en kickback ?

Cet exercice permet de développer la force et la définition des triceps tout en sollicitant la stabilité de l’épaule. Il favorise aussi une meilleure chaîne musculaire pour les mouvements de poussée, utiles en musculation et sports.

Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’exercice ?

Oui, vous pouvez utiliser une corde au lieu d’une poignée pour augmenter l’amplitude, ou pratiquer le mouvement en position unilatérale pour isoler chaque bras. Il est aussi possible de ralentir la phase de retour pour accentuer le travail en excentrique.

Extension triceps à la poulie en kickback

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous devant une machine à poulie basse avec une poignée. Penchez-vous en avant, le dos droit, et tendez le bras vers l’arrière pour travailler les triceps. Gardez le bras près du corps et effectuez le mouvement lentement pour une contraction optimale.

Instructions pas à pas

Réglez une machine à poulie avec une poignée simple fixée à la position la plus basse.
Placez-vous face à la machine, saisissez la poignée d’une main et reculez légèrement pour créer une tension dans le câble.
Penchez-vous en avant à partir des hanches, gardez le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Votre buste doit être presque parallèle au sol.
Collez le haut du bras contre le corps, coude plié à 90 degrés. C’est votre position de départ.
Étendez le bras vers l’arrière en redressant le coude, en maintenant le haut du bras immobile et près du corps.
Contractez fortement les triceps en fin de mouvement, en veillant à l’extension complète du bras.
Revenez lentement à la position de départ en pliant le coude.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras si nécessaire.

Exercices alternatifs

Extension des triceps à la poulie

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps à deux bras à la poulie

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps avec haltère (Kickback)

Triceps

Banc • Haltère

Extension triceps unilatérale avec haltère

Triceps

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec l’extension triceps à la poulie en kickback ?: Cet exercice cible principalement les triceps, en particulier la portion longue. Les épaules (deltoïdes postérieurs) interviennent comme muscles secondaires pour stabiliser le bras pendant le mouvement.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une machine à poulie basse équipée d'une petite poignée ou d'un câble. Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez reproduire un mouvement similaire avec des haltères ou des bandes élastiques, tout en respectant la position inclinée.
Est-ce un exercice adapté aux débutants ?: Oui, il convient aux débutants à condition de travailler avec des charges légères et de se concentrer sur la technique plutôt que sur le poids. Les débutants devraient commencer avec 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Quelles erreurs fréquentes faut-il éviter ?: Beaucoup de pratiquants utilisent un poids trop lourd, ce qui provoque des mouvements brusques et une perte de contrôle. Évitez également de lever le coude ou de balancer le bras ; le coude doit rester proche du corps pour cibler efficacement les triceps.
Combien de séries et répétitions sont recommandées pour progresser ?: Pour un travail de renforcement musculaire, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge contrôlable. Pour un travail d’endurance musculaire, augmentez à 15 répétitions avec un poids plus léger.
Quels sont les bénéfices de l’extension triceps à la poulie en kickback ?: Cet exercice permet de développer la force et la définition des triceps tout en sollicitant la stabilité de l’épaule. Il favorise aussi une meilleure chaîne musculaire pour les mouvements de poussée, utiles en musculation et sports.
Existe-t-il des variantes pour intensifier ou adapter l’exercice ?: Oui, vous pouvez utiliser une corde au lieu d’une poignée pour augmenter l’amplitude, ou pratiquer le mouvement en position unilatérale pour isoler chaque bras. Il est aussi possible de ralentir la phase de retour pour accentuer le travail en excentrique.