- Quels muscles sont sollicités lors de la rotation externe de l'épaule avec sangles TRX ?
- Cet exercice cible principalement les muscles de l’épaule, en particulier les rotateurs externes et la coiffe des rotateurs. Il sollicite également le haut du dos, notamment les trapèzes et les rhomboïdes, pour stabiliser le mouvement.
- Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives au TRX ?
- Le TRX ou tout système de sangles de suspension est idéal pour réaliser cet exercice. À défaut, on peut utiliser des élastiques de résistance fixés à un point stable pour reproduire un mouvement similaire, bien que la sollicitation musculaire soit légèrement différente.
- Cet exercice convient-il aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants, à condition d’adapter l’inclinaison du corps pour réduire la difficulté. Il est recommandé de commencer avec un mouvement lent et contrôlé afin de maîtriser la technique avant d’augmenter l’amplitude ou la résistance.
- Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?
- Une erreur courante est de laisser les coudes s’écarter du corps, ce qui diminue l’efficacité de la rotation externe. Il faut également éviter de cambrer le dos ; gardez le gainage et contrôlez la trajectoire pour protéger l’articulation de l’épaule.
- Combien de séries et de répétitions faut-il effectuer ?
- Pour un travail de renforcement, réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions avec un tempo contrôlé. Les sportifs avancés peuvent augmenter la tension en modifiant leur inclinaison ou en ralentissant la phase de retour.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à respecter ?
- Assurez-vous que le TRX soit solidement ancré et vérifiez l’état des sangles avant chaque utilisation. Évitez les mouvements brusques et travaillez sans douleur ; en cas de gêne à l’épaule, réduisez la charge ou consultez un professionnel.
- Quelles variantes peut-on essayer pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez réaliser la rotation externe en position assise ou à genoux pour augmenter la stabilité, ou combiner le mouvement avec une élévation latérale pour solliciter davantage les deltoïdes. L’utilisation d’un élastique double peut aussi varier la résistance.
