Quels muscles sont sollicités lors du curl des jambes en suspension avec hanches alignées ?

Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Les muscles secondaires comme les fessiers, les mollets et les abdominaux sont aussi fortement engagés pour maintenir la stabilité et la posture.

Quel équipement faut-il pour réaliser le curl des jambes en suspension et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’un système de sangles de suspension type TRX ou bandes élastiques ajustables fixées en hauteur. À défaut, il est possible d’utiliser un ballon suisse ou de pratiquer au sol avec un glissement des talons sur un support lisse.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, mais il demande déjà une certaine force dans les jambes et le tronc pour garder les hanches alignées. Les débutants peuvent réduire l’amplitude du mouvement ou effectuer le pont statique avant de progresser vers le curl complet.

Quelles sont les erreurs fréquentes lors du curl des jambes en suspension et comment les éviter ?

Une erreur courante est de laisser les hanches s’affaisser pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut maintenir le bassin élevé et aligné avec le tronc, contrôler le mouvement et éviter les à-coups.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un contrôle strict. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou la durée de chaque contraction pour un travail plus intense.

Quelles précautions de sécurité prendre avant de pratiquer cet exercice ?

Assurez-vous que les sangles soient bien fixées et supportent votre poids. Échauffez vos jambes et vos abdominaux, et évitez de pratiquer si vous avez des douleurs aux genoux, aux hanches ou au bas du dos sans avis médical.

Quelles variantes ou modifications peut-on faire pour le curl des jambes en suspension ?

Vous pouvez effectuer le mouvement sur une seule jambe pour augmenter la difficulté et solliciter davantage le gainage. Inversement, pour alléger l’exercice, réduisez la hauteur des hanches ou placez les pieds plus près du corps.

Curl des jambes en suspension avec hanches alignées

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Bandes

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds dans les sangles d’un système de suspension, jambes tendues. Soulevez vos hanches pour former un pont droit, puis ramenez lentement vos talons vers les fessiers en gardant les hanches élevées. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps pour la stabilité, et placez vos pieds dans les boucles d’un système de suspension, en gardant les jambes tendues. 2. Contractez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez les hanches du sol afin d’aligner votre corps des épaules jusqu’aux pieds en position de pont. 3. Pliez lentement les genoux pour ramener vos talons vers les fessiers, tout en maintenant les hanches élevées. 4. Marquez une courte pause en haut du mouvement pour bien engager les ischio-jambiers. 5. Redressez progressivement les jambes pour revenir à la position de départ, sans reposer les hanches au sol. 6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Cuisses

Fessiers

Bandes

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Soulevé de terre avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités lors du curl des jambes en suspension avec hanches alignées ?: Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers (arrière des cuisses). Les muscles secondaires comme les fessiers, les mollets et les abdominaux sont aussi fortement engagés pour maintenir la stabilité et la posture.
Quel équipement faut-il pour réaliser le curl des jambes en suspension et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’un système de sangles de suspension type TRX ou bandes élastiques ajustables fixées en hauteur. À défaut, il est possible d’utiliser un ballon suisse ou de pratiquer au sol avec un glissement des talons sur un support lisse.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, mais il demande déjà une certaine force dans les jambes et le tronc pour garder les hanches alignées. Les débutants peuvent réduire l’amplitude du mouvement ou effectuer le pont statique avant de progresser vers le curl complet.
Quelles sont les erreurs fréquentes lors du curl des jambes en suspension et comment les éviter ?: Une erreur courante est de laisser les hanches s’affaisser pendant le mouvement, ce qui réduit l’efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut maintenir le bassin élevé et aligné avec le tronc, contrôler le mouvement et éviter les à-coups.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: Pour un entraînement équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un contrôle strict. Les sportifs avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou la durée de chaque contraction pour un travail plus intense.
Quelles précautions de sécurité prendre avant de pratiquer cet exercice ?: Assurez-vous que les sangles soient bien fixées et supportent votre poids. Échauffez vos jambes et vos abdominaux, et évitez de pratiquer si vous avez des douleurs aux genoux, aux hanches ou au bas du dos sans avis médical.
Quelles variantes ou modifications peut-on faire pour le curl des jambes en suspension ?: Vous pouvez effectuer le mouvement sur une seule jambe pour augmenter la difficulté et solliciter davantage le gainage. Inversement, pour alléger l’exercice, réduisez la hauteur des hanches ou placez les pieds plus près du corps.