Quels muscles sont sollicités avec la charnière de hanches au TRX ?

Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, avec une activation secondaire des muscles du dos. La charnière de hanches renforce aussi la stabilité du tronc et améliore la posture.

De quel équipement ai-je besoin pour réaliser cet exercice ?

La charnière de hanches avec sangles de suspension se pratique idéalement avec un TRX ou des sangles similaires. À défaut, vous pouvez utiliser une bande de suspension maison fixée solidement, mais veillez à sa stabilité pour éviter tout risque.

La charnière de hanches au TRX convient-elle aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une amplitude de mouvement réduite et de se concentrer sur la technique. Les débutants doivent garder le dos bien droit et éviter tout arrondi pour sécuriser le bas du dos.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Les erreurs fréquentes incluent le dos rond, une flexion des genoux trop importante et le relâchement des abdominaux. Veillez à engager le tronc, maintenir les bras tendus et pivoter exclusivement depuis les hanches.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement général, visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le volume ou inclure des tempos plus lents pour intensifier le travail musculaire.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que le TRX est fixé de manière solide et que le sol est dégagé. Échauffez-vous avant l’exercice, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle au bas du dos ou aux hanches.

Existe-t-il des variantes de la charnière de hanches au TRX ?

Oui, vous pouvez tester la version sur une jambe pour travailler l’équilibre et la stabilité, ou ajouter un tempo ralenti pour augmenter la tension musculaire. Il est aussi possible de combiner le mouvement avec un tirage pour solliciter davantage le haut du dos.

Charnière de hanches avec sangles de suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Bas du dos

Secondaires:

Dos

Matériel requis

TRX

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, en tenant les poignées du TRX avec une prise en pronation. Penchez-vous en avant à partir des hanches tout en gardant le dos droit et les bras tendus, puis revenez à la position de départ en contractant les fessiers.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les poignées du TRX avec une prise en pronation, paumes face à face et bras tendus.
Gardez le dos droit et engagez la sangle abdominale, puis effectuez une flexion des hanches en poussant les fessiers vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Inclinez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
Maintenez une légère flexion des genoux pendant tout le mouvement.
Pendant la flexion, gardez les bras tendus et laissez les sangles du TRX soutenir votre poids.
Revenez à la position de départ en contractant les fessiers et en poussant les hanches vers l’avant.

Exercices alternatifs

Pont de hanches avec sangles de suspension

Fessiers

Cuisses

Autre

Fente bulgare sur une jambe avec sangle de suspension (auto-assistée)

Cuisses

Fessiers

Autre

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Soulevé de terre jambes tendues avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec la charnière de hanches au TRX ?: Cet exercice cible principalement les fessiers et le bas du dos, avec une activation secondaire des muscles du dos. La charnière de hanches renforce aussi la stabilité du tronc et améliore la posture.
De quel équipement ai-je besoin pour réaliser cet exercice ?: La charnière de hanches avec sangles de suspension se pratique idéalement avec un TRX ou des sangles similaires. À défaut, vous pouvez utiliser une bande de suspension maison fixée solidement, mais veillez à sa stabilité pour éviter tout risque.
La charnière de hanches au TRX convient-elle aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une amplitude de mouvement réduite et de se concentrer sur la technique. Les débutants doivent garder le dos bien droit et éviter tout arrondi pour sécuriser le bas du dos.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Les erreurs fréquentes incluent le dos rond, une flexion des genoux trop importante et le relâchement des abdominaux. Veillez à engager le tronc, maintenir les bras tendus et pivoter exclusivement depuis les hanches.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement général, visez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, avec un tempo contrôlé. Les pratiquants avancés peuvent augmenter le volume ou inclure des tempos plus lents pour intensifier le travail musculaire.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que le TRX est fixé de manière solide et que le sol est dégagé. Échauffez-vous avant l’exercice, et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle au bas du dos ou aux hanches.
Existe-t-il des variantes de la charnière de hanches au TRX ?: Oui, vous pouvez tester la version sur une jambe pour travailler l’équilibre et la stabilité, ou ajouter un tempo ralenti pour augmenter la tension musculaire. Il est aussi possible de combiner le mouvement avec un tirage pour solliciter davantage le haut du dos.