Soulevé de terre jambes tendues avec barre Exercise Images
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Soulevé de terre jambes tendues avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Secondaires:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation. Penchez-vous lentement vers l’avant en gardant le dos droit et une légère flexion des genoux, en descendant la barre le long de vos jambes jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers. Revenez à la position de départ en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Instructions pas à pas
- Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec les deux mains en prise pronation. Gardez les bras tendus et la barre posée devant vos cuisses.
- Engagez la sangle abdominale et maintenez une légère flexion des genoux. Gardez le dos droit et la poitrine relevée tout au long du mouvement.
- Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en descendant la barre vers le sol. Laissez le torse s’incliner vers l’avant tout en gardant la barre proche des jambes.
- Descendez la barre jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers ou jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Évitez de courber le dos.
- Marquez une courte pause en bas du mouvement, puis contractez les fessiers et les ischio-jambiers pour revenir à la position de départ en poussant les hanches vers l’avant.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Les muscles du haut du dos et les avant-bras interviennent également pour stabiliser et tenir la barre.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues et existe-t-il des alternatives ?
- L'exercice se pratique avec une barre droite et idéalement des disques adaptés à votre niveau. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères ou un kettlebell, ce qui permet une amplitude différente et une prise plus souple.
- Le soulevé de terre jambes tendues convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec un poids léger et de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge. Les débutants peuvent aussi s’entraîner avec un manche à balai ou une barre vide pour développer la proprioception et la posture.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- La principale erreur est de courber le dos en descendant, ce qui augmente le risque de blessure. Évitez aussi de verrouiller complètement les genoux et de descendre trop bas au point de perdre la tension dans les ischio-jambiers.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un travail de force et de volume, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge adaptée. En phase de technique ou de rééducation, privilégiez 2 à 3 séries légères de 12 à 15 répétitions.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Gardez le dos droit durant tout le mouvement et engagez le gainage pour protéger la colonne vertébrale. Échauffez les ischio-jambiers et fessiers avant l’exercice et évitez les charges excessives jusqu’à être sûr de votre posture.
- Quelles variations du soulevé de terre jambes tendues peut-on essayer ?
- Vous pouvez tester la version avec haltères pour plus de liberté de mouvement ou le soulevé roumain qui implique une légère flexion des genoux. Une exécution sur une plateforme ou step élève le point de départ et augmente l’amplitude.