- Quels muscles sont sollicités lors du soulevé de terre jambes tendues avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Les muscles du haut du dos et les avant-bras interviennent également pour stabiliser et tenir la barre.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le soulevé de terre jambes tendues et existe-t-il des alternatives ?
- L'exercice se pratique avec une barre droite et idéalement des disques adaptés à votre niveau. En alternative, vous pouvez utiliser des haltères ou un kettlebell, ce qui permet une amplitude différente et une prise plus souple.
- Le soulevé de terre jambes tendues convient-il aux débutants ?
- Oui, à condition de commencer avec un poids léger et de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge. Les débutants peuvent aussi s’entraîner avec un manche à balai ou une barre vide pour développer la proprioception et la posture.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- La principale erreur est de courber le dos en descendant, ce qui augmente le risque de blessure. Évitez aussi de verrouiller complètement les genoux et de descendre trop bas au point de perdre la tension dans les ischio-jambiers.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?
- Pour un travail de force et de volume, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge adaptée. En phase de technique ou de rééducation, privilégiez 2 à 3 séries légères de 12 à 15 répétitions.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Gardez le dos droit durant tout le mouvement et engagez le gainage pour protéger la colonne vertébrale. Échauffez les ischio-jambiers et fessiers avant l’exercice et évitez les charges excessives jusqu’à être sûr de votre posture.
- Quelles variations du soulevé de terre jambes tendues peut-on essayer ?
- Vous pouvez tester la version avec haltères pour plus de liberté de mouvement ou le soulevé roumain qui implique une légère flexion des genoux. Une exécution sur une plateforme ou step élève le point de départ et augmente l’amplitude.
