Quels muscles sont sollicités pendant la fente avec abduction sur sangles de suspension ?

Cet exercice cible principalement les fessiers et les muscles des cuisses, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers. Les abducteurs de la hanche sont également fortement engagés grâce au mouvement latéral, et les mollets interviennent comme stabilisateurs.

Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

La fente avec abduction nécessite des sangles de suspension type TRX fixées solidement. À défaut, vous pouvez utiliser une bande élastique pour simuler l’abduction ou effectuer l’exercice au poids du corps, mais l’engagement musculaire et la stabilité seront moins intenses.

La fente avec abduction sur TRX convient-elle aux débutants ?

Oui, mais elle demande déjà un minimum de coordination et d'équilibre. Les débutants peuvent démarrer avec une amplitude réduite et se rapprocher du point d’ancrage du TRX pour plus de stabilité avant de progresser vers des mouvements plus complets.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?

Les erreurs courantes incluent un genou avant qui dépasse trop la pointe du pied, un dos arrondi, ou une abduction trop brusque pouvant déséquilibrer le corps. Il est crucial de contrôler chaque phase du mouvement et de maintenir le regard vers l’avant.

Combien de séries et répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?

Pour un travail de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance et la stabilité, préférez 15 à 20 répétitions en contrôlant le rythme et la qualité du geste.

Quels sont les bienfaits de la fente avec abduction sur sangles de suspension ?

Cet exercice développe la force des jambes, tonifie les fessiers et améliore la stabilité latérale. Il stimule aussi la proprioception grâce au travail en suspension, ce qui peut réduire les risques de blessures dans les activités sportives.

Existe-t-il des variantes pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile ?

Pour faciliter, réduisez l’amplitude ou tenez une seule sangle avec les deux mains pour plus de soutien. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un saut dynamique en revenant en position initiale ou utilisez un gilet lesté pour intensifier le travail musculaire.

Fente avec abduction sur sangles de suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Fessiers

Cuisses

Secondaires:

Jambes inférieures

Matériel requis

TRX

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les poignées du TRX. Reculez une jambe en fente tout en l’abduisant sur le côté pour solliciter les muscles des hanches. Revenez en position initiale et alternez les côtés.

Instructions pas à pas

Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant les poignées du TRX dans chaque main.
Reculez votre pied droit pour effectuer une fente, en veillant à ce que votre genou gauche reste aligné avec votre cheville gauche.
Pendant la descente en fente, écartez simultanément la jambe droite vers l’extérieur afin d’activer les muscles externes de la hanche.
Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position de départ, en ramenant la jambe droite au centre.
Répétez le mouvement de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Squat avec bande élastique

Fessiers

Cuisses

Bandes

Squat avec bande élastique

Cuisses

Fessiers

Bandes

Fente latérale avec haltères

Cuisses

Fessiers

Haltère

Squat avant avec kettlebells

Cuisses

Fessiers

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités pendant la fente avec abduction sur sangles de suspension ?: Cet exercice cible principalement les fessiers et les muscles des cuisses, notamment les quadriceps et les ischio-jambiers. Les abducteurs de la hanche sont également fortement engagés grâce au mouvement latéral, et les mollets interviennent comme stabilisateurs.
Quel matériel faut-il pour réaliser correctement cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: La fente avec abduction nécessite des sangles de suspension type TRX fixées solidement. À défaut, vous pouvez utiliser une bande élastique pour simuler l’abduction ou effectuer l’exercice au poids du corps, mais l’engagement musculaire et la stabilité seront moins intenses.
La fente avec abduction sur TRX convient-elle aux débutants ?: Oui, mais elle demande déjà un minimum de coordination et d'équilibre. Les débutants peuvent démarrer avec une amplitude réduite et se rapprocher du point d’ancrage du TRX pour plus de stabilité avant de progresser vers des mouvements plus complets.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant cet exercice ?: Les erreurs courantes incluent un genou avant qui dépasse trop la pointe du pied, un dos arrondi, ou une abduction trop brusque pouvant déséquilibrer le corps. Il est crucial de contrôler chaque phase du mouvement et de maintenir le regard vers l’avant.
Combien de séries et répétitions recommande-t-on pour cet exercice ?: Pour un travail de renforcement musculaire, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions par jambe. Si votre objectif est l’endurance et la stabilité, préférez 15 à 20 répétitions en contrôlant le rythme et la qualité du geste.
Quels sont les bienfaits de la fente avec abduction sur sangles de suspension ?: Cet exercice développe la force des jambes, tonifie les fessiers et améliore la stabilité latérale. Il stimule aussi la proprioception grâce au travail en suspension, ce qui peut réduire les risques de blessures dans les activités sportives.
Existe-t-il des variantes pour rendre cet exercice plus facile ou plus difficile ?: Pour faciliter, réduisez l’amplitude ou tenez une seule sangle avec les deux mains pour plus de soutien. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un saut dynamique en revenant en position initiale ou utilisez un gilet lesté pour intensifier le travail musculaire.