Quels muscles travaillent lors des pompes assistées avec poids ?

Cette variante sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Les abdominaux et le dos interviennent en soutien pour stabiliser le corps durant le mouvement.

Quel équipement faut-il pour réaliser des pompes assistées avec poids ?

Il vous faut au minimum un disque de poids et un partenaire pour le placer sur votre dos. À défaut, un sac à dos lesté peut être utilisé, en veillant à une bonne répartition du poids.

Les pompes assistées avec poids conviennent-elles aux débutants ?

Elles sont plus exigeantes que les pompes classiques et s’adressent aux pratiquants ayant déjà une bonne force de base. Les débutants peuvent commencer par des pompes au poids du corps avant de progresser vers la version lestée.

Quelles erreurs faut-il éviter sur les pompes assistées avec poids ?

Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser les hanches s’affaisser, car cela augmente le risque de blessure. Maintenez une ligne droite des talons à la tête et contrôlez la descente pour préserver les articulations.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?

Pour un travail de force, réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions lourdes avec une bonne technique. Pour l’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.

Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que le disque est bien centré sur le dos et qu’il ne glisse pas pendant l’exercice. Faites-vous assister par un partenaire et échauffez bien les épaules et les poignets avant de commencer.

Existe-t-il des variantes aux pompes assistées avec poids ?

Oui, vous pouvez réaliser des pompes lestées sur les genoux pour réduire la charge sur le haut du corps, ou des pompes avec bandes élastiques pour un travail plus progressif. Les pompes inclinées ou déclinées offrent aussi un ciblage musculaire différent.

Pompe assistée avec poids

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Disque de poids

Poids du corps

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous en position de pompe classique, puis demandez à un partenaire de placer un disque de poids sur votre dos. Abaissez votre poitrine vers le sol en gardant le dos droit, puis repoussez pour revenir à la position de départ.

Instructions pas à pas

Mettez-vous en position de pompe standard, les mains écartées à la largeur des épaules et le corps aligné de la tête aux talons. 2. Demandez à un partenaire de placer un disque de poids sur le haut de votre dos et de le maintenir en sécurité. 3. Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes, tout en gardant la sangle abdominale engagée et le dos bien droit. 4. Repoussez sur vos bras pour revenir à la position de départ, en les tendant complètement. 5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Pompe avec chute et charge

Pectoraux

Banc • Disque de poids

Élévation Frontale avec Disque

Épaules

Disque de poids

Développé couché avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent lors des pompes assistées avec poids ?: Cette variante sollicite principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes. Les abdominaux et le dos interviennent en soutien pour stabiliser le corps durant le mouvement.
Quel équipement faut-il pour réaliser des pompes assistées avec poids ?: Il vous faut au minimum un disque de poids et un partenaire pour le placer sur votre dos. À défaut, un sac à dos lesté peut être utilisé, en veillant à une bonne répartition du poids.
Les pompes assistées avec poids conviennent-elles aux débutants ?: Elles sont plus exigeantes que les pompes classiques et s’adressent aux pratiquants ayant déjà une bonne force de base. Les débutants peuvent commencer par des pompes au poids du corps avant de progresser vers la version lestée.
Quelles erreurs faut-il éviter sur les pompes assistées avec poids ?: Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser les hanches s’affaisser, car cela augmente le risque de blessure. Maintenez une ligne droite des talons à la tête et contrôlez la descente pour préserver les articulations.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées ?: Pour un travail de force, réalisez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions lourdes avec une bonne technique. Pour l’endurance musculaire, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec un poids plus léger.
Quelles sont les précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que le disque est bien centré sur le dos et qu’il ne glisse pas pendant l’exercice. Faites-vous assister par un partenaire et échauffez bien les épaules et les poignets avant de commencer.
Existe-t-il des variantes aux pompes assistées avec poids ?: Oui, vous pouvez réaliser des pompes lestées sur les genoux pour réduire la charge sur le haut du corps, ou des pompes avec bandes élastiques pour un travail plus progressif. Les pompes inclinées ou déclinées offrent aussi un ciblage musculaire différent.