Pompe avec chute et charge Exercise Images
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Pompe avec chute et charge
Muscles ciblés
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Placez deux bancs parallèles et positionnez-vous entre eux en position de pompe, une plaque de poids sur le haut du dos. Effectuez une pompe explosive en descendant sous le niveau des bancs, puis atterrissez au sol pour faire une pompe avant de remonter sur les bancs. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.
Instructions pas à pas
- Commencez par placer deux bancs parallèles, espacés légèrement plus large que la largeur des épaules. 2. Positionnez-vous entre les bancs en position de pompe, les mains sur les bancs et les pieds au sol. 3. Placez une plaque de poids sur le haut de votre dos, en veillant à ce qu’elle soit bien stable et équilibrée. 4. Abaissez votre corps en fléchissant les coudes, de façon à ce que votre poitrine descende sous le niveau des bancs. Gardez le tronc gainé et le dos droit. 5. Repoussez-vous de façon explosive, en décollant les mains des bancs pour atterrir au sol en position de pompe. 6. Réalisez immédiatement une pompe au sol, en descendant la poitrine vers le sol puis en poussant pour remonter. 7. Repoussez-vous de façon explosive pour revenir sur les bancs, retrouvant la position de départ. 8. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités par la pompe avec chute et charge ?
- Cet exercice cible principalement les pectoraux, tout en engageant fortement les épaules et les triceps. Les abdominaux interviennent pour stabiliser le corps lors de la phase de chute et de poussée. C’est un mouvement complet pour développer à la fois la force et la coordination.
- Quel matériel faut-il pour exécuter correctement la pompe avec chute et charge ?
- Vous aurez besoin de deux bancs parallèles et d’une plaque de poids à placer sur le haut du dos. Si vous ne disposez pas de bancs, vous pouvez remplacer par des supports stables à hauteur similaire. Le choix du poids doit rester adapté à votre niveau pour éviter les blessures.
- Cet exercice est-il adapté aux débutants ?
- La pompe avec chute et charge est un mouvement avancé qui demande une bonne maîtrise des pompes classiques et une force suffisante dans le haut du corps. Les débutants devraient commencer par des pompes au sol ou sur bancs sans charge avant de progresser vers cette variante plus exigeante.
- Quelles sont les erreurs fréquentes lors de la pompe avec chute et charge ?
- Beaucoup de personnes fléchissent trop le bas du dos ou laissent tomber le corps sans contrôle lors de la descente. Il est important de garder un gainage ferme et de contrôler la chute pour éviter les chocs articulaires. Une mauvaise position des mains peut également réduire l’efficacité et augmenter le risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour un entraînement efficace ?
- Pour la force et la puissance, visez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions, avec un poids adapté à votre capacité. Accordez 2 à 3 minutes de repos entre les séries pour optimiser la récupération musculaire avant chaque effort explosif.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous que les bancs sont stables et bien positionnés pour éviter tout déséquilibre. Utilisez un partenaire pour placer la charge, surtout si elle est lourde, afin de réduire le risque de blessure au dos ou aux épaules. Échauffez-vous correctement avant de commencer pour préparer vos articulations.
- Existe-t-il des variantes plus faciles ou plus difficiles de cet exercice ?
- Pour une version plus facile, supprimez la charge et diminuez la hauteur des bancs. Les pratiquants avancés peuvent ajouter un gilet lesté ou effectuer la pompe au sol avec claquement pour augmenter l’explosivité. Les variantes permettent d’adapter l’intensité selon vos objectifs et votre niveau.