Quels muscles travaillent avec les pompes sur les genoux ?

Les pompes sur les genoux ciblent principalement les pectoraux, tout en sollicitant les épaules, les triceps et les abdominaux pour stabiliser le corps. C’est un exercice complet qui renforce le haut du corps tout en restant accessible aux débutants.

Faut-il du matériel pour faire des pompes sur les genoux ?

Aucun matériel spécifique n’est nécessaire, seulement votre poids de corps. Un tapis de sport ou un sol rembourré est recommandé pour plus de confort et pour éviter toute irritation des genoux.

Les pompes sur les genoux sont-elles adaptées aux débutants ?

Oui, elles sont parfaites pour commencer à travailler la force du haut du corps sans subir la charge complète des pompes classiques. Elles permettent de progresser graduellement vers des pompes sur les pieds.

Quelles erreurs faut-il éviter lors des pompes sur les genoux ?

Évitez de cambrer excessivement le dos ou de relever trop la tête. Gardez le corps aligné du bassin jusqu'à la tête et contrôlez le mouvement pour éviter toute pression inutile sur les articulations.

Combien de séries et répétitions pour progresser avec les pompes sur les genoux ?

Pour débuter, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une exécution lente et contrôlée. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou passez à la version sur les pieds pour intensifier l’entraînement.

Y a-t-il des précautions de sécurité pour les pompes sur les genoux ?

Assurez-vous de placer les mains bien stable au sol et de protéger vos genoux avec un tapis. Échauffez-vous avant l’exercice et évitez tout mouvement brusque si vous ressentez une douleur dans les poignets ou les épaules.

Quelles variantes existent pour les pompes sur les genoux ?

Vous pouvez varier en rapprochant ou en écartant les mains pour cibler différemment les muscles. Les pompes inclinées sur les genoux ou avec un tempo ralenti sont également efficaces pour progresser tout en travaillant la technique.

Pompes sur les genoux

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez à genoux, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol en gardant le corps aligné, puis poussez pour revenir à la position de départ. Cet exercice sollicite principalement les pectoraux, les épaules et les triceps.

Instructions pas à pas

Mettez-vous à genoux sur le sol. Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras tendus mais non verrouillés. Gardez les genoux au sol et croisez éventuellement les pieds derrière vous.
Contractez les abdominaux pour maintenir une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux. Veillez à ne pas cambrer le dos ni laisser tomber les hanches.
Pliez lentement les coudes pour abaisser votre corps, en gardant les coudes à environ 45 degrés du torse. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position initiale.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant une bonne technique tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Pompe

Pectoraux

Poids du corps

Pompes contre un mur

Pectoraux

Poids du corps

Développé couché avec haltères

Pectoraux

Banc • Haltère

Développé couché incliné avec barre

Pectoraux

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les pompes sur les genoux ?: Les pompes sur les genoux ciblent principalement les pectoraux, tout en sollicitant les épaules, les triceps et les abdominaux pour stabiliser le corps. C’est un exercice complet qui renforce le haut du corps tout en restant accessible aux débutants.
Faut-il du matériel pour faire des pompes sur les genoux ?: Aucun matériel spécifique n’est nécessaire, seulement votre poids de corps. Un tapis de sport ou un sol rembourré est recommandé pour plus de confort et pour éviter toute irritation des genoux.
Les pompes sur les genoux sont-elles adaptées aux débutants ?: Oui, elles sont parfaites pour commencer à travailler la force du haut du corps sans subir la charge complète des pompes classiques. Elles permettent de progresser graduellement vers des pompes sur les pieds.
Quelles erreurs faut-il éviter lors des pompes sur les genoux ?: Évitez de cambrer excessivement le dos ou de relever trop la tête. Gardez le corps aligné du bassin jusqu'à la tête et contrôlez le mouvement pour éviter toute pression inutile sur les articulations.
Combien de séries et répétitions pour progresser avec les pompes sur les genoux ?: Pour débuter, réalisez 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une exécution lente et contrôlée. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou passez à la version sur les pieds pour intensifier l’entraînement.
Y a-t-il des précautions de sécurité pour les pompes sur les genoux ?: Assurez-vous de placer les mains bien stable au sol et de protéger vos genoux avec un tapis. Échauffez-vous avant l’exercice et évitez tout mouvement brusque si vous ressentez une douleur dans les poignets ou les épaules.
Quelles variantes existent pour les pompes sur les genoux ?: Vous pouvez varier en rapprochant ou en écartant les mains pour cibler différemment les muscles. Les pompes inclinées sur les genoux ou avec un tempo ralenti sont également efficaces pour progresser tout en travaillant la technique.