Flexion des poignets avec barre Exercise Images
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Flexion des poignets avec barre
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Charge et répétitions
Comment réaliser l'exercice
Asseyez-vous sur un banc plat, les avant-bras posés sur les cuisses et les poignets dépassant légèrement des genoux. Tenez une barre avec une prise en supination et effectuez une flexion des poignets pour travailler les muscles de l’avant-bras.
Instructions pas à pas
- Asseyez-vous sur un banc plat, les pieds à plat au sol et les genoux pliés à 90 degrés. 2. Saisissez une barre avec les deux mains en prise en supination (paumes vers le haut) et posez vos avant-bras sur vos cuisses, les poignets dépassant légèrement des genoux pour permettre un mouvement libre. 3. Commencez avec les poignets en position neutre, en tenant fermement la barre. 4. Abaissez lentement la barre en étendant les poignets vers le bas, laissant la barre rouler légèrement vers les doigts. 5. Lorsque vous sentez un étirement dans les muscles de l’avant-bras, inversez le mouvement en fléchissant les poignets vers le haut pour ramener la barre à la position de départ. 6. Contractez les muscles de l’avant-bras en haut du mouvement pendant un court instant. 7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle tout au long de l’exercice.
Exercices alternatifs
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors de la flexion des poignets avec barre ?
- Cet exercice cible principalement les muscles fléchisseurs de l’avant-bras, responsables de la force de préhension. Les extenseurs sont peu impliqués mais peuvent être travaillés en complément avec la version en pronation.
- Quel matériel faut-il pour réaliser une flexion des poignets avec barre et quelles sont les alternatives ?
- L’exercice nécessite une barre droite et un banc plat pour poser les avant-bras. À défaut, vous pouvez utiliser une barre EZ pour plus de confort ou des haltères pour un travail plus équilibré entre les deux mains.
- La flexion des poignets avec barre convient-elle aux débutants ?
- Oui, mais il est conseillé de commencer avec une charge légère pour maîtriser le mouvement et éviter les tensions excessives. Les débutants doivent se concentrer sur la technique avant d’augmenter la charge.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter pendant la flexion des poignets avec barre ?
- Ne pas lever les avant-bras du banc et éviter de faire un mouvement trop ample qui solliciterait les coudes. Évitez également de prendre une charge trop lourde, ce qui peut entraîner une perte de contrôle et un risque de blessure.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour renforcer l’avant-bras avec cet exercice ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge modérée. Augmentez progressivement le poids lorsque vous sentez que les dernières répétitions deviennent trop faciles.
- Quelles précautions de sécurité prendre pour éviter les blessures aux poignets ?
- Gardez un mouvement contrôlé et échauffez vos poignets avec des rotations avant de commencer. Évitez les charges excessives et arrêtez immédiatement en cas de douleur inhabituelle.
- Existe-t-il des variantes de la flexion des poignets avec barre pour varier l’entraînement ?
- Oui, vous pouvez effectuer le mouvement en pronation pour solliciter les extenseurs de l’avant-bras ou utiliser un haltère pour un travail unilatéral. Les flexions inversées sont aussi une bonne option pour équilibrer le développement musculaire.