Quels muscles sont sollicités par la flexion des poignets en supination avec barre sur banc ?

Cet exercice cible principalement les muscles fléchisseurs des avant-bras, notamment le fléchisseur radial et ulnaire du carpe. Il développe la force de préhension et améliore la puissance du poignet, utile pour de nombreux sports et mouvements de musculation.

Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d'un banc plat et d'une barre droite pour effectuer la flexion des poignets en supination. À défaut, vous pouvez utiliser un banc incliné réglé horizontalement ou même vous agenouiller devant une surface stable, et remplacer la barre par un haltère ou une barre EZ.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?

Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge très légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions excessives sur les tendons. Les débutants doivent privilégier le contrôle du mouvement plutôt que le poids utilisé.

Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?

Beaucoup lèvent les avant-bras au lieu de ne mobiliser que les poignets, ce qui réduit l’efficacité du travail ciblé. Évitez les mouvements brusques et assurez-vous que vos avant-bras restent posés sur le banc tout au long de l’exercice.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail musculaire équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un poids modéré. Évitez de surcharger, car les muscles de l’avant-bras récupèrent plus vite mais sont sensibles aux blessures de surutilisation.

Quels sont les points de sécurité à respecter pendant cet exercice ?

Maintenez toujours une bonne prise de la barre et ne verrouillez pas vos poignets en position haute pour éviter la compression des articulations. Utilisez un mouvement fluide, contrôlé, et respectez votre amplitude naturelle sans forcer.

Existe-t-il des variantes pour cibler les avant-bras différemment ?

Oui, vous pouvez effectuer le mouvement en pronation (paumes vers le bas) pour solliciter davantage les extenseurs de l’avant-bras. Il est aussi possible d’utiliser un élastique de résistance ou de travailler un poignet à la fois avec un haltère pour isoler davantage le muscle.

Flexion des poignets en supination avec barre sur banc

Muscles ciblés

Principaux:

Avant-bras

Matériel requis

Banc

Barre

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Agenouillez-vous devant un banc plat, avant-bras posés dessus, poignets dans le vide et paumes vers le haut. Tenez une barre en supination et fléchissez les poignets vers le haut, puis redescendez lentement.

Instructions pas à pas

Agenouillez-vous au sol devant un banc plat. Placez vos avant-bras sur le banc, les poignets dépassant du bord, paumes vers le haut.
Tenez une barre avec les deux mains en prise supination (paumes vers le haut). Vos mains doivent être à la largeur des épaules.
Commencez avec les poignets en position neutre, en laissant la barre reposer sur vos doigts pendant que vos poignets s'étendent vers le bas.
Fléchissez lentement vos poignets vers le haut en contractant les muscles de vos avant-bras, en soulevant la barre aussi haut que possible.
Marquez une courte pause en haut du mouvement pour maximiser la contraction.
Redescendez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en laissant vos poignets s'étendre complètement.
Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.

Exercices alternatifs

Flexion des poignets avec barre

Avant-bras

Banc • Barre

Curl des poignets assis à la Smith Machine

Avant-bras

Banc • Barre

Curl des poignets avec haltères sur banc

Avant-bras

Banc • Haltère

Curl des poignets assis avec haltères, paumes vers le haut

Avant-bras

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par la flexion des poignets en supination avec barre sur banc ?: Cet exercice cible principalement les muscles fléchisseurs des avant-bras, notamment le fléchisseur radial et ulnaire du carpe. Il développe la force de préhension et améliore la puissance du poignet, utile pour de nombreux sports et mouvements de musculation.
Quel matériel faut-il pour réaliser ce mouvement et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d'un banc plat et d'une barre droite pour effectuer la flexion des poignets en supination. À défaut, vous pouvez utiliser un banc incliné réglé horizontalement ou même vous agenouiller devant une surface stable, et remplacer la barre par un haltère ou une barre EZ.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?: Oui, mais il est recommandé de commencer avec une charge très légère pour maîtriser la technique et éviter les tensions excessives sur les tendons. Les débutants doivent privilégier le contrôle du mouvement plutôt que le poids utilisé.
Quelles sont les erreurs fréquentes et comment les éviter ?: Beaucoup lèvent les avant-bras au lieu de ne mobiliser que les poignets, ce qui réduit l’efficacité du travail ciblé. Évitez les mouvements brusques et assurez-vous que vos avant-bras restent posés sur le banc tout au long de l’exercice.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail musculaire équilibré, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un poids modéré. Évitez de surcharger, car les muscles de l’avant-bras récupèrent plus vite mais sont sensibles aux blessures de surutilisation.
Quels sont les points de sécurité à respecter pendant cet exercice ?: Maintenez toujours une bonne prise de la barre et ne verrouillez pas vos poignets en position haute pour éviter la compression des articulations. Utilisez un mouvement fluide, contrôlé, et respectez votre amplitude naturelle sans forcer.
Existe-t-il des variantes pour cibler les avant-bras différemment ?: Oui, vous pouvez effectuer le mouvement en pronation (paumes vers le bas) pour solliciter davantage les extenseurs de l’avant-bras. Il est aussi possible d’utiliser un élastique de résistance ou de travailler un poignet à la fois avec un haltère pour isoler davantage le muscle.